跑步有什么技巧？

跑步有哪些技巧？如果真的想全面了解跑步的技巧，最好的办法是直接去买一本经典的跑步训练著作，仔细研读。不过现在中国人长篇阅读的兴趣和能力越来越低，多数人希望能有”一看就会“的方法。然而诚实地说，包括跑步在内的任何运动项目，只要你想练好它，都需要投入足够多的时间和努力，没有”速成“一说。

因此，御行君的这篇文章将从跑者最关心的几个点出发，简要地叙述一下，一个新手在开始跑步锻炼后应掌握的一些技巧和方法，或可帮助新人尽快提升跑步水平。

说明一下，本文讨论的是普通人的长跑运动，因此不涉及短跑、赛跑等方面的问题。

1-关于跑步姿势

正确的跑步姿势是怎样的？对于刚开始进行跑步锻炼的人来说，没必要非得先将姿势练得像专业运动员一样（实际上也做不到）。

当前能够自然跑动的姿势，基本上就是目前最适合你的跑姿。它由目前身体肌肉的强弱、以前的动作习惯、日常体态、心肺和关节等方面的适应能力综合决定，在某种程度上并不以你的意志为转移。

比如有些人跑动时身体看上去比较僵硬，有些人则挺直上身也做不到，还有些人身体摇晃明显，这些问题和锻炼者的柔韧性、核心力量、习惯都有关系，不可能一次就能改正。更现实的场景是，由于刚开始心肺功能差，一跑动起来就呼吸困难、心跳过快，跑者穷于应付激烈的身体反应，根本顾不上什么“正确的跑姿”。

那么，刚开始在跑姿方面要注意些什么呢？

视线。头部自然正真，目视前方。这点最简单，很多人却并不一定做到位。由于跑步时的习惯和身体反应造成的影响，不少人会低头，也有人会仰头跑，而自己却没有意识到。

上身。上身自然挺直，平地跑时不要前倾。肩部放松，不要耸肩。小臂上抬，肘关节呈90度，双臂自然前后摆动，但不应在身前形成交叉摆臂。

脚部如何落地？这是许多新手最关心的问题。还是那句话，你现在是怎么落地的，就怎么落地。各种专业的脚部落地讨论，都让新手们无所适从，最后都不知道脚该怎落地了。《马拉松训练宝典》和美国国家体能协会（NSCA）的《私人教练基础》中，都明确说明，跑步时以脚跟或脚跟与足中间的部位落地。更关键的是，在脚跟落地后，脚掌应迅速向前滚动，以分散冲击力。

对照上面几点，除非你目前的跑步动作有大偏差，否则没必要在跑姿上过分纠结一些细节。因为良好跑姿的掌握，并不是单纯靠“阅读跑步要点”就能学会的，这在下面第4点中会有讨论。

2-关于跑步的节奏感

跑步的节奏感主要来自两方面，一方面是身体动作的协调性，另一方面是呼吸和步伐之间的配合。后者尤为重要，甚至前者也是建立在后者的基础之上的。那么呼吸和步伐之间该如何配合呢？

或许你看到过各种呼吸频率的建议，比如“三步一呼、三步一吸”，“两步一吸、两步一呼”等等。御行君的建议是，先不要管那些建议是怎样的，刚开始应当跑得尽可能慢一些。在这个过程中调匀呼吸，当呼吸和跑动的步伐之间有了一种“默契而稳定”的关系时，你可以数一下是“几步一呼、几步一吸”，那个节奏就是当前配速下适合你的节奏。当节奏感找到时，你会觉得跑步蛮轻松的，速度也更容易掌握。

不过，跑步节奏并非一成不变，当你进行慢跑练长距离耐力时，和你进行间歇跑时，呼吸节奏肯定不一样。因此，别教条。不过，他人的经验也是重要的参考，可以在跑步训练中进行实践和体会，最终成为自己经验的一部分。

资料：《丹尼尔斯经典跑步训练法》建议，在训练和比赛中采用“2-2呼吸法”，即两步一吸、两步一呼。这个呼吸节奏适用于轻松跑、乳酸门槛跑、间歇跑等。

3-关于膝关节和腿部力量

另一个重要的问题是跑步是否伤膝？有意思的是，越是没有跑步或运动经历的人，越是关心和担忧这个问题。而在长期坚持跑步者中，几乎没人讨论这个问题。下面两点可以肯定：

（1）跑步并不伤膝，不正确的跑姿和锻炼方法才是伤膝的主因。产生膝关节问题最多的两个人群分别是跑步新手和大跑量人群，前者除了方法问题（例如跑姿不正确），还有冒进问题（例如天天跑、超出能力范围的“坚持”、盲目拼速度），后者则是跑量过大对膝关节甚至身体造成损害。据媒体报道，世界上的各种马拉松赛“跑死者”中，几乎没有专业运动员，这也在一定程度上反映了业余跑者们存在的锻炼方法问题。

（2）不运动的人，尤其是久坐之人，发生膝关节问题的概率远超跑步人群。《骨科与运动物理治疗杂志》发表的研究报告说，久坐不动者的膝关节炎发生率达到了10.2%，健身跑步者的膝关节炎发生率却只有3.5%。

在BBC录制的纪录片《锻炼的真相（The Truth About Getting Fit）》中，迈克尔博士在和多名运动和健康专家讨论，并进行了实验之后，给出了观点，“跑步不仅不会伤膝，而且有益于膝关节”。因为跑步所产生的规律性的压力，能将氧气和各种营养物质更好地送入关节软骨等组织中。

如何预防和改善？
反复学习和训练，让跑姿更正确。同时，采用科学的训练方法，特别要注意避免过度训练，例如天天跑、超出能力的长时间跑、过大的跑量等。
许多跑者只是一味地跑步，如果能够适当参加腿部力量训练，增强腿部肌肉力量，则有助于稳定膝关节、有效缓冲落地时的冲击力，更好地保护膝关节。

过量训练和高强度的跑步，确实可能会引发膝关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的，前提是科学跑步、适量训练。

4-关于跑量和坚持

足够的跑量和长期的坚持，是通过跑步达到锻炼目的最大前提。离开它，关于跑步的一切讨论都没有意义。所以，御行君说“坚持，是跑步的第一技术”。

正如第1点中所谈到的跑姿问题，如果没有长期实践和坚持训练，正确的跑步姿势是很难真正掌握的。这就好比在岸上，理解了所有的游泳技术的要领，一旦将人扔进游泳池，所有人技术要领可能就不管用了，必须反复练习才能掌握。而学习跑步的难度表现得不是那么明显，是因为就算你动作不对，也不会像学游泳那样立即让你沉下去。

心肺、体能、下肢力量、呼吸节奏的掌握、跑姿的正确性，这些都需要以跑量和时间做支撑。心肺能力提高、体能改善了、下肢力量强了，呼吸节奏的把握和跑姿的调整才更有保证。这些因素之间相互交织，相互牵制，又相互促进。

在参加英语考试中，考试的技巧很重要，但如果考生没有足够的词汇量基础，任何技巧都是空中楼阁。跑步也一样，坚持规律、科学跑步，优先于对技巧的掌握。理解了这一点，各种跑步技巧才能真正被掌握和发挥应有的作用。