慢跑什么速度最好？

慢跑运动兴起于20世纪六十年代的美国，当时美国政府大力发展科教事业和高新技术行业，改进传统工业，人民生活水平得到极大的改善，经济呈现出一片繁荣。与此同时，高血压、高血脂、肥胖等健康问题也开始突显，这与现在中国的社会背景很相似。所以运动健身，尤其是慢跑运动，满足了胖起来的美国公众对于增强体质、减肥瘦身的需求。据估计当时美国坚持慢跑的人数多达近千万人。从人口比例上来说，这个数值在今天仍旧高于中国长期坚持跑步运动的人数（相关推算见御行君其他文章）。

慢跑运动的兴起，除了有这样的时代背景，当然和这项运动的便利性、低门槛，以及给慢跑者身体带来的巨大健康利益分不开的。长期坚持慢跑运动，在预防肥胖、高血压、冠心病、糖尿病、心肺功能衰退等方面都具有显著的作用，其中最直观和最普通的好处当然是能有效减肥。那么，跑得慢一点就是慢跑了吗，到底什么样的速度才算慢跑呢？

什么是慢跑？速度该是多少？

让御行君直接引用一下度娘的定义：

慢跑（英语：Jogging或称Footing），亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。

在这个定义中并没有涉及明确的慢跑速度问题，只是说“缓步、缓跑或缓步跑”和“中等强度”。查阅其他资料，似乎并没有权威的资料或机构为慢跑给出一个明确的速度概念，但也有人给出了一些慢跑时心率的公式，比如（220-周岁年龄）的64%至76%，不过这个心率区间也没有一个统一的标准，有人认为应该是在60%至80%，也有人认为不要超过（220-周岁年龄）就行了。莫衷一是！

实际上仅仅从“慢跑”一词就可知，“慢”是关键。所以，速度的大小快慢在慢跑中并不是一个关键问题，只要能维持跑的特征（具有区别于走的两脚短暂同时离地的瞬间），以中低运动强度来完成一段较长时间的跑步，就算是慢跑了。直白些说就是，刚好能跑起来，或者是不求速度情况下的慢慢地跑。

当然，如果你愿意参照公式来通过控制心率来定义自己的慢跑速度，那当然也无可厚非，但御行君的观点是公式过于机械和僵硬。比如一个从不运动的四十开外的大胖子，可能刚好能跑起来时的心率已经让他的心肺无法承受了，这时还要去死套公式，显然不合适。个体差异应优先于公式的应用。

以什么来决定慢跑的速度该快一些还是该慢一些呢？

可见，慢跑的速度是一个因人而异的区间，而且随着慢跑者体能的改善，这个区间也会随之变动。一年前的新手大胖子跑者，在坚持一年慢跑后的身体状况肯定不可同日而语，慢跑的速度选择会更为自由。比如完成10公里跑可以按每公里平均配速7分多钟来跑，也可以按6分多钟来跑，或者其他对跑者自己来说相对较慢的配速。这取决于跑者的身体情况，也和跑者整个健身或跑步计划的安排有关。总之，是适合你的那个较低的跑步速度。

此外，不少人在跑步过程中受伤，并非由于跑步本身有什么问题，而是跑步强度和跑步量过大造成，而慢跑时只要控制好较低的速度，把握好跑量，恰恰可以防止大部分的跑步可能引发的伤害，比如膝关节痛、脚底筋膜炎等。可以说，以低速避免跑步受伤，也是慢跑和普通长跑区别的分水岭。

至此对于慢跑的速度不必再纠结了，只要能让自己恰好能跑起来就算是慢跑了。随着体能的提高，慢跑速度的选择空间会更大，且只要把握好对自己而言较慢的跑速和合适的跑量，跑步受伤的可能性就可以降至最低。

顺手御行健身，专注运动减脂。

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