新手怎样跑半程马拉松？

半程马拉松还真不是那么容易跑。

马拉松猝死者中很多是半马参赛选手。

半马自有半马的跑法，

掌握正确的训练方法，

才能让你安全地完赛。

一、想完成半马，你得具备这几个条件

1、可以不是很累地完成10公里；

2、能连续两天跑10公里；

3、跑马决不是以伤害为代价。

二、如何训练

相对于全马来说，

半马的心理预期和训练方式都是不一样的。

1、训练量：

如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可；

2、配速：

相对于全马，半马的配速相对会快一些，那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练（尤其是在3-16公里间）；

3、时间：

因为目标方向为21公里，即一般为2小时左右可完成，那么平时最长训练时间达到1个半小时即可。

4、从没跑过半马的新手如何在关门时间内安全完赛？

新手由于没有基础，不能马上适应过高强度的训练，所以建议你每周训练次数控制在4—5次，到自我感觉能够适应更大强度的训练之后，再逐渐增加每周的训练次数。每周的训练总距离控制在25公里—40公里之间。一周可以适当跑一次8—12公里长距离，最长不要超过16公里。

下表中的这个计划，

适用于一个跑步新手和他的第一次半程马拉松，

目标只是简单地完成21公里比赛。

要实行这个计划，

你必须跑了至少2个月，

并且每周的基本里程大约有13—16公里。

训练日程表的注意事项：

星期一：大多数星期一都是跑休日。休息是防止运动损伤，和帮助身体恢复的关键，因此不要忽视跑休日。

星期二和星期四：热身后，以中等步速（比你长距离跑步的步速稍微快一点）跑完指定的里程。跑完后冷身及拉伸。

星期三：一些星期三是指定的休息日，其它的是交叉训练日（CT），你要进行交叉训练活动（自行车，游泳，椭圆机等等），以轻松到中速的力量持续30分钟——45分钟。

星期五：进行交叉训练活动（自行车，游泳，椭圆机等等），从轻松到中速尽力持续30分钟——45分钟。假如你在周五感到无精打采或者疼痛，那就休息吧。最重要的是让你在星期六长距离跑时感觉自己精力充沛。

星期六：这是你长距离、慢速跑步的日子。以能轻松和可以说话的步速，跑完指定里程。用你的呼吸当做你的指引，在你跑步期间，你应该能轻松地呼吸和能舒适的说出整句说话。

星期日：这是一个积极的恢复日。你进行一个短距离跑步（EZ），以一个轻松和舒服的速度来完成，这有助于放松你的肌肉。

注意：你可以交换日程以适应你的安排。假如你其他天很忙，并且较喜欢在星期一或者星期五训练，那就交换跑休日和训练日好了。

如果你比赛中会想跑比较好的成绩，

而不仅仅是拿到奖牌，

那么在平时你还是应该认真准备一下：

假设你的半马目标成绩是1小时45分，在你平时有保证月跑100公里近2-3个月、周跑3-4次的情况下，那么专门备战半马训练一般可以这么安排：

周一或二，跑 10-12公里，配速为5分30秒-5分40秒；

周三或四，跑8-10公里，配速5分10秒-5分20秒；

周五到周日安排一个1小时的快跑，

加1个约15-18公里有氧慢跑。

这样坚持一个月。

三、比赛中该怎么跑呢？

很多人反而会比较抗拒半程的比赛，

因为相对来说速度会比全马快一些，

会跑得比较辛苦。

全马至少前面可以先慢慢来，

一般过了30公里后，

才开始了比较艰苦的过程。

而半马难受的点一般会出现在15-18公里间。

那么在比赛中，半马该怎么跑？

1公里-5公里：

和全程不同的是，一般情况下，半马只留给了你约2-3公里的热身时间，马上就需要进入定速巡航的过程，所以半马有时候需要更加相对充分的热身，并且快速进入比赛状态（比赛开始前一定要充分热身）；

5公里-15公里：

这个过程一般都是维持一个比赛配速，而不让自己爆掉，但心里要把体能按预期分配好，就是知道用什么速度可以跑完余下距离；

16公里-终点：

不要一激动就冲刺了！很多猝死选手都在这个点出问题的！其实有时候也觉得挺快，半程一下就结束了，但是在这最后的过程中，大家还是需要注意身体变化，不要跑得太累，健康第一，平缓地结束比赛，比快几秒更重要。