什么是间歇跑？怎样练习间歇跑来提高10k的速度？

马拉松助手 | 最专业、最及时的马拉松订阅号

说到间歇跑，不得不先提及“乳酸阈值”这个概念。

说到“乳酸阈值”，又不得不再解释一下“乳酸是什么”。

好吧，大家还记得自己读书时测验800，1000，1500米的经历吗？

尤其是最后几百米。。。那痛苦，不堪回首啊。

身体，无比沉重！双腿，抬不起来！呼吸，异常困难。。。跑完人象快死掉一样。。。

甚至跑完第二天，下楼梯啥的，还能感到腿的酸痛。

而这一切，给你留下刻骨记忆的，正是由于乳酸这种东西。它是体内有氧代谢不完全的产物。

由于运动速度快，身体维持运动需要大量氧气，但心肺能力决定了体内的氧供应不足。

此时，有氧代谢不完全，中间产物－－乳酸，就会在体内慢慢堆积，于是，血液里的乳酸浓度渐渐升高。。。

如果你试着将跑速逐渐提高，你会逐渐感到身体深处有酸重感慢慢袭来。

但乳酸浓度的“慢慢升高”并非始终平缓如直线，当到达某个浓度阶段时，会出现突变！！！

就在这个特别的浓度附近，如果继续加速运动，乳酸浓度会陡然急剧上升，迅速超出人体所能承受的范围！！！

其结果是，导致运动员全身酸重无力、无法将该速度持续下去。

这个浓度值附近，就是所谓的“乳酸阈”，还有一种更形象的说法是“乳酸门槛”。

在“门槛”的一边，是悠哉游哉的有氧运动，而跨过“门槛”的另一边，是常人无法持久的无氧运动（一般只能维持几十秒）。

那么，就乳酸阈而言，高手与咱们的区别何在，见下图。

高手的乳酸阈高，俺们的乳酸阈低，高手的身体比俺们更“耐酸”。

高手在更快的速度下，才会达到乳酸阈，俺们跑不到那么快就遇见“门槛”了。

无论是谁，只要跑速超出自身阈值区域，乳酸浓度就会急剧升高，结果就是身体酸重、撑不下去了。

很显然，想要接近高手的水平，甚至成为高手，俺们必须在乳酸阈上想想办法。

目标是：让自己的乳酸浓度曲线，逐步向高手的曲线靠近。

幸而方法是有的，高手们经常练习的间歇跑就是有效方法之一。

练习间歇跑的目的，就是让自己的身体反复接近、并承受乳酸阈的压力。

通过如此反复的练习，让身体更熟悉、更适应当前的乳酸阈，这样一来，可以把自己的乳酸阈值逐渐提高。

练习一段时间后，如果发现身体的乳酸承受力强了，可以再提高间歇的跑速和强度，把乳酸阈再提高一点。

如此反复。。。虽然乳酸阈的提高总有一天会到上限，但毕竟咱们现在离上限还远。。。

说到这里，即使没跑过间歇的同学也能推想到：

间歇跑应该是速度比较快的，快到能体验乳酸门槛带来的酸重感。

间歇跑应该跑不了太长距离，跑这么快肯定跑不远。

间歇跑应该反复多次地进行，所以叫间歇。慢着，“歇”是不是说中间能休息？没错，跑两次之间安排了休息时间！

间歇跑应该距离不长但艰苦，否则对适应乳酸刺激的效果不大。

常见的间隙跑练习有：

400米×N组，每组间隙休息1－2分钟，休息可以慢跑或快走，感到吃力者可以原地缓行（下同）。

800米×N组，每组间隙休息3－4分钟。

1200米×N组，每组间隙休息5分钟左右。

在操场以外，可根据实际条件，进行1－3公里距离的间歇跑，每组间隙休息5、6分钟左右。

间歇跑要求速度较快，这样才能达到并感受乳酸门槛压力的滋味，具体跑速安排可参考文后数据。

估计有人会问，N组？到底N该定多少呢？

本人建议是N组的总跑距在4－9公里以内，因间歇跑强度很大，一般一周只安排一天练习，而初跑者更应循序渐进。

譬如开始时跑400×10＝4公里，接下来跑800×6＝4.8公里，慢慢提高总跑距。。。

当然不必依据这里的例子，要根据自身情况来定，最好是自己设计一些训练内容变化。

那么，练习一段时间的间歇跑后，你能收获什么呢？一句话概括，就是：

乳酸阈提高了，长距离速度耐力也就提高了。

也许你以前就能轻轻松松跑两三小时，但纠结于速度总上不去。

稍微提速，一会儿功夫就觉得吃力，无法保持，只能放慢下来。

恭喜！通过间歇练习，你能用比以前更快的速度跑较长的距离，而不再轻易被乳酸击倒！

这就是高手的秘密，he u got？