如何进行马拉松比赛中的体力分配？

 

在马拉松比赛中，能量物质（糖）消耗殆尽，或者乳酸等致疲劳物质积累过度，都会影响运动能力的发挥，甚至有可能导致无法完成比赛。

 

一般情况下，如果全程都用糖供能，按每公斤体重算，体内的储备需要达到10.0g/kg以上，但业余马拉松选手体内的糖储备，一般只有5.0~7.5g /kg ，所以远远不能满足全程比赛的需求。

 

人体内的乳酸是糖酵解的产物。速度越快，糖供能就越多，乳酸的产生量就越大。由于乳酸显酸性，它的积累会导致身体内的PH值下降。当PH值下降到7.35以下时，人体就会出现“酸中毒”的现象，运动时会有明显的疲劳感。而当体液PH值低于6.8时，人只能耐受3~5分钟，且无法运动。

 

当运动强度很小时，乳酸产生量很少，会很快被消除或利用，而随着运动强度的增大，乳酸的产生量会越来越多，当达到乳酸产生量为4mmol/L的运动强度时，乳酸的产生速度会大于其被消除速度，乳酸就会开始大量积累，直至无法运动（如下图所示当血乳酸浓度超过4mmol/L，曲线急剧变陡）。

 

我们将这一临界强度称为乳酸阈或无氧阈。它是我们能够长时间运动而不发生疲劳和疼痛的临界点，也是专业运动员进行马拉松比赛的平均强度。

 

这样我们就弄清楚了“跑马”以临界强度——无氧阈速度就可以完成长距离的马拉松项目了！关于无氧阈速度，人各有不同，可以找专业的机构做测试。当然除了无氧阈速度不同，业余马拉松爱好者与专业马拉松选手在相对强度上也是有差别的——正常发挥时，专业运动员的马拉松平均速度为自身无氧阈速度的98~102%，而业余马拉松爱好者一般只能达到自身无氧阈速度的90~95%。

 

在“跑马”战术的制定上，不妨也从能量消耗和疲劳积累的角度去考虑——若先快后慢，会在开始阶段就有乳酸积累，并消耗更多的糖，因此会使身体始终处于酸的状态，并有可能导致撞墙提前出现；

 

若先慢后快，会更多地使用脂肪，并减少糖的使用量，而乳酸的产生量也较少，跑者在更长的距离内保持身体舒适，并可以避免撞墙。

 

 

综上分析，“先慢后快”的战术可取，但问题是，现在不知道自己的无氧阈速度，又无法进行测试，跑友们应该怎么办呢？有没有可以现在就“拿来”的方法呢？答案是“有”！你可以用（220-年龄）这个公式算成自己的最大心率，然后用（最大心率-30）对应的速度当做无氧阈速度就可以了。相比于科学测量，用这个方法虽然会有一定的偏差，但作为参照还是一个非常好的方法。