马拉松赛前做三周减量训练成绩可提升3%

马拉松比赛前通常有一个训练减量的阶段，时常一般持续3周。那么，赛前的训练减量对比赛有哪些益处呢？跑者具体该怎么操作呢？

马拉松训练一般需要三四个月的时间，如果一直训练到比赛前一天的话，跑者的身体会疲惫不堪，比赛时肯定无法发挥出最佳成绩。研究发现，如果跑者提前三周开始逐渐削减训练量，等到比赛开始时，跑者的肌糖原、酶、抗氧化剂和荷尔蒙都会恢复到最佳水平。训练期间的受损肌肉也会在此期间得到修复。

另外，通过训练量的逐渐减少，跑者的免疫系统功能和肌肉力量都会得到提升，比赛之前生病或者受伤的风险也会降低，从而让跑者以更健康的身体参加比赛。研究发现，马拉松赛前进行减量训练可以让跑者的成绩平均提升3%，相当于马拉松比赛成绩快了5-10分钟。

赛前倒数第三周

作为减量训练的第一周，和前一周的训练相比，应至少减少20%的训练量。同时要避免进行斜坡训练或者速度训练，因为这些训练可能会引起肌肉组织的损伤。这一周的训练可以包括一次8-10英里的中长跑，一次4-6英里的马拉松配速的跑步，两次3-5英里的短跑，还有一天完全休息。周末的长跑距离达到12-14英里即可。

赛前倒数第二周

这一周的训练量继续减少，达到巅峰期的一半到三分之二即可。跑速也应该减慢，这一周绝大部分的跑步都属于轻松跑。短跑距离不超过4英里，周末的长跑在6-10英里之间。

赛前一周

作为赛前的最后一周，任何一次跑步距离都不要超过4英里，因为这一周的训练已经对比赛不会产生太大影响了。比赛前三天，只需轻松跑2-3英里即可，倒数第二天不用跑步，最后一天慢跑2英里维持一下跑步感觉，或者让自己放松即可。