107关于马拉松的一些想说的话（1）

进行有意识的长距离跑步已经三年了，源于家人跑马拉松的影响，主要是每次都有参赛奖牌“no medal ，no Marathon”，有了奖牌又有了炫耀的资本和新的话题，似乎有了新的存在感。是的，可以通过跑马拉松，重新刷出自己的“存在感”。

我们跑马拉松有几个是四、五十岁的人，不知道该称呼“中年人”还是“老年人”？但是这群人，自我感觉都是“年轻人”。我们没有一个强迫自己完成的目标，没有一位正规的教练，没有人给我们制定的系统的训练方案。但是，我们互相交流，以开心、安全、快乐的奔跑为目的，自称为“佛系”跑者，“逍遥乐跑”。

去年，我自第一场3月22日的徐州马拉松开始，先后国内国外跑了十场全程马拉松。第一场马拉松的时间是5：50小时，到第十场厦门马拉松的4：58小时。参加了最豪华补给的波尔多马拉松，连续又跑了三场六大满贯赛事：柏林马拉松、芝加哥马拉松和纽约马拉松。

通过这些赛事，我也更加有信心，对自己的身体状况更加了解，也更加习惯长距离奔跑了。

不过，非常多的时候，朋友会问一个问题：跑步伤膝盖吗？

在2017年6月，《美国骨科与运动物理治疗杂志》发表过一项对比研究。这项研究的结果显示，经常跑步的人，关节炎发生率仅为3.5%，反而久坐不动的人，关节炎的发生率比经常跑步的人高出3倍，达到10.2%。当然，如果是跑步竞技运动员，关节炎发生率比久坐的人还要高出3个百分点，达到了13.3%。所以，健身跑步对关节有益，但过量、高强度跑步又对关节有害。

那什么才是合适的强度呢？研究中提到了一个数据，每周跑步不要超过92公里就可以。所以，每周92公里就是上限，即便天天跑，每天不超过13公里就行。

不过，92公里只是一个宽泛的上限，每个人的跑步上限还不一样。

有一个实用的办法判断运动上限：就是感觉自己的大腿有些酸胀，但是还没出现明显疼痛感的时候。这是因为在我们跑步的时候，肌肉会提供主要动力，维持膝关节的稳定。但肌肉会慢慢疲劳，这时软骨和韧带就开始承受更多的力。这两个部位弹性差，时间一长就容易被磨损。

当你的大腿有点酸，但是还没明显痛感的时候这代表了你腿部肌肉力量刚刚用完，这个时候你还可以坚持坚持。一旦你觉得膝盖松垮垮的，就是明显的关节不稳定，需要马上停下来。 所以膝关节周围肌肉的能力影响了每个人的跑步上限。平时你可以刻意训练这部分肌肉，这样就能保护膝关节，让肌肉给相对脆弱的韧带和软骨“挡枪”。

提供二个练习膝盖周围肌肉的动作：第一个是直腿抬高训练，非常简单。把腿绷直，抬起，不要弯曲，维持在空中5秒左右后放下，每组10到15个，间隔1分钟再做一组，每次做3组，可以早中晚各做一次。

第二个动作是靠墙半蹲。首先身体靠墙站好，目视前方，身体站直，向前迈出一只脚，距离大约控制在30厘米，然后另一只脚也做相同的动作，双足与肩同宽，身体慢慢往下蹲，手扶着墙，下到膝盖感觉有酸胀感的时候停止，就停在这个位置，坚持不要动，蹲3到5分钟。可以早中晚各做一次。这个动作的要点就是小腿一定要与地面垂直，而大腿与小腿的角度一定不要低于90度，最好是100度左右。