关于半程马拉松的一点心得

曾经跑过一次半程马拉松，后来休息了几个月，虽然跑马拉松折寿，但是又有80岁的红军老人跑马拉松，98岁跑马拉松一说，个人感觉科学跑马拉松还是很有意思的一件事，一年之计在于春，一天之计在于晨。在疫情期间，又是春节过后，如果想跑马拉松，那锻炼刻不容缓，所谓滴水穿石，非一日之功。在这个疫情关键时刻，千万别去人多的地方锻炼，在人少的地方偷偷锻炼。

大学的时候曾经跑过早上1个小时，下午2个小时，但是也是跑了3年才跑的这个效果。一般从1.6公里开始，训练时间建议3天休息2天。贵在坚持，根据研究调查，长寿的人都会每天锻炼半个小时，锻炼有很多方法，根据自身情况判断锻炼方式，比如小朋友，每天没事，每天玩耍2个小时差不多了。比如青少年学业繁重最好还是每天锻炼半个小时，最好不要天天打游戏。比如中青年，还是天天锻炼40分钟比较佳。

跑马拉松和考高考一样，按时规律锻炼才会起效果。人难我难绝不畏难，人易我易绝不大意。这和炒股有异曲同工之妙，有一种成功叫做撤退，有一种失败叫做进攻，在适当的时间锻炼，用合适的方式锻炼。关键在于强身健体，不在于为难别人。疫情期间，窗户口，人少的地方，是锻炼的最佳地点。

还有我觉得早上跑马拉松就每天早上锻炼（比如早上9点，你准时天天9点跑几公里，到马拉松那天一下就跑完了（借鉴了美国人的一种锻炼方式，每天保持3公里1个月突然可以1天10公里（比较急进的一种方式适合高节奏的现代人），3天锻炼腿，1天锻炼脑增加锻炼知识，1天睡懒觉（大脑里面写文章冥想放松方式）。

1.跑步前准备：

短跑5公里以下无所谓。做好热身和拉伸即可。先练几年2,3公里。

参考KEEP里面有锻炼方法。

然后5公里7公里以上提前1个半小时喝糖水补充能量（推荐高原沙棘耐氧型饮品提供大量能量而且20多元一袋便宜）15公里以上至少参加1次才能参加半程马拉松。据研究调查，半程马拉松是崒死率最高的运动。疫情期间，还是找无人的地方适量锻炼比较好。

跑前前几天 服用高糖食品 考试前几天每天服用菊乐酸奶和足够量的碳水化合物，考试当天服用沙棘和牛肉面，考前一天晚上 服用面包和软的食品（面条最佳）（10元左右一袋的高原耐缺氧特产产品沙棘效果最好超市有卖，沙棘具有非常明显提高运动能力效果 ，天然食品比能量棒好）禁止喝茶和咖啡 否则跑步已经很累了 再喝茶喝咖啡会睡不着。

跑前2个星期天天跑步养成规律作息，今天跑明天休息后天跑这样，考多少跑多少，跑步当天什么时间考什么时间练跑，考试前第2天大量运动，不要跑步，考前1天不要运动形成超量恢复。（就是20号考 你18号拼命练习当考试正赛，19号休息不锻炼，这样20号会特别强）跑一天睡眠特别重要，不要兴奋，一定休息好。心态：人难我难绝不畏难，人易我易绝不大意，不要畏惧考试，也不要过分感觉良好，跃跃欲试，轻兴奋最好。

2.跑步中的状态：（慢跑流）

开始不要跑太快不然根本跟不上跑步跑得快的节奏。跑完就好不求战胜谁，心率别太快，不然增加心脏负担，跑一段距离休息一段距离，确定小目标就好。

跑步姿势要正确，要规律，2步一呼。最重要一点：注意力集中在腿部，跑步的时候不要想太多，不然大脑供血太多，腿部供血不足。大学生一般1.6公里开始跑，慢慢加量，不要一开始跑很多

3.跑步后整理活动：

洗澡60分钟 保证肌肉彻底放松。然后补充葡萄，土豆泥，鲜藕汤，香蕉，莴笋，喝一点醋综合碱性体质。以上食物都是帮助睡眠的。跑完后有条件做火罐还是很好的 菲尔普斯就是这么减轻肌肉压力，早上多喝水，中午少喝水，晚上不喝水。