跑马拉松时肌肉抽筋怎么办？

 

广大市民参赛热情十分高涨，在锻炼身体的同时挑战自我，还可以与世界一流选手同台竞技，是难得的机会。但是对于非专业的选手，参加马拉松比赛后经常会出现腿脚抽筋。

 

 

 

那么这种情况为什么会发生，我们又当如何处理呢？

 

一、“抽筋”是什么？

我们通常讲的 “抽筋”其实是运动性肌肉痉挛，指的是在运动中或运动后出现肌肉的不自主收缩，并发疼痛和痉挛的症状。

 

在马拉松这样长时间、耐力达到极限的比赛运动中，运动性肌肉痉挛比较常见，其中最常见的发生部位是小腿肌肉，其次是足底的屈趾肌，大腿的肌肉和腰部的肌肉也会发生肌肉痉挛。

 

 

 

发生痉挛后，肌肉紧张、疼痛明显，但是经过休息放松、按摩或者理疗治疗后往往都会得到比较好的缓解，不会对肌肉功能造成长期的影响。

 

二、为什么“抽筋”？

那么，我们跑马拉松时肌肉为什么会“抽筋”呢？总结来说大概有以下几种原因：

 

1、在出汗时，体内大量Na+ 、K+、Ca2+、CL-等离子随汗液流出，造成体内电解质紊乱，尤其是Na+ 、K+的平衡紊乱丢失会影响肌肉膜电位的产生，从而影响肌肉的收缩功能，严重时会引起肌肉强直收缩，也就是肌肉痉挛。

 

 

 

2、跑马拉松前如果没有充分热身，肌肉未达到应有的兴奋状态。而如果这时机体温度与室外温度相差过大，当受到寒冷刺激，肌肉会突然产生兴奋性，造成肌肉强直收缩而痉挛疼痛。

 

3、跑马拉松前热身不够，肌肉之间缺乏润滑液而摩擦力过大，突然的剧烈运动会造成肌膜的摩擦损伤。肌膜损伤后会使Ca2+ 堆积在肌细胞内引起肌纤维的强直收缩。

 

4、在进行长时间、高强度的马拉松比赛时，肌肉中代谢物不能及时代谢而存在于血流中。这些代谢物多为酸性，影响乙酰胆碱酯酶的活性，从而使乙酰胆碱堆积在肌肉中。

 

 

 

乙酰胆碱是神经肌肉接头处的神经递质，大量堆积会引起肌肉长时间收缩而不能舒张，这也造成了肌肉痉挛性疼痛。

 

三、如何预防“抽筋”？

当我们知道马拉松比赛中“抽筋”发生的机理后，也就明白了该如何去预防。

 

1、比赛前和比赛中可以补充适量的含盐饮料，防止出汗时体内离子的大量丢失而造成的离子失衡。

 

2、比赛前充分热身，热身活动可以提高肌肉的兴奋性，促进肌肉血液循环、提升肌肉温度、拉长肌微丝之间的相对长度。

 

适当的热身运动可以：

 

① 挤压肌肉供血血管，促进肌肉中血液的循环速度增加；

 

② 提高肌肉温度约3°左右，使肌肉新陈代谢加速约40%，说明氧气从血液到组织的速度提升约40%从而提高了肌肉的工作能力。

 

适当的拉伸类热身运动也可以拉长肌微丝之间的相对长度，提高肌肉组织的弹性，减少剧烈运动使肌肉撕裂的可能性。

 

同时，热身运动也可以促进肌膜之间润滑液的分泌，减少运动中肌肉之间的相互摩擦而造成损伤的可能。

 

 

 

3、注意保暖，在寒冷的环境中进行马拉松比赛时可以适当增添衣物，切勿图省事而直接“赤膊上阵”。

 

四、如果在马拉松赛事中“抽筋”怎么办？

如果在比赛中出现腿脚“抽筋”，首先不建议继续参加马拉松赛事，应当立刻停止比赛。

 

在医疗人员到达之前，我们可以反向拉伸痉挛的肌肉，以抵抗肌肉的强直收缩以及其带来的疼痛。

 

 

 

比如足底屈肌腱“抽筋”时我们应当脱掉鞋向足背方向扳脚掌，小腿后侧肌肉“抽筋”时我们应当尽力勾脚腕。在痉挛缓解之后，及时补充含盐饮料，并及时为肌肉保暖。

 

这时不应当继续比赛，因为此时轻微的刺激也可能会引起肌肉突然兴奋而导致再度痉挛。如果有条件的话可以用热水袋热敷患处，待肌肉恢复平静后做适量的放松运动、拉伸运动，并为肌肉做按摩。

 

 

 

我们爱运动，爱挑战自己没有错，但要科学运动，要善于在运动中保护好自己。