马拉松比赛全攻略（参考）

首先，仔细检查运动装备，先将组委会发的号码簿、芯片一一系好，然后按照帽子、手套（擦汗带）、背心、短裤、鞋子、袜子、手表（检查电量）的顺序一一整理完毕（统一放置在一起），剪脚趾甲。 其次，将第二天需要的运动补剂（能量胶、盐丸、饮料等物品）准备好。 还有比赛时可能用到的：乳贴，创可贴，（出发前贴在奶头、肚脐眼或脚趾等）、凡士林（涂一涂腋下、大腿内侧等部位）准备好，和参赛包放在一起。 最后，仔细阅读比赛规程、参赛须知和研究路线图。 马拉松比赛攻略（7：30出发）
【5：10分起床】 1、先喝一杯（250ml）蜂蜜&葡萄糖水； 2、穿戴比赛装备，进行第一次排便， 仔细整理参赛包（务必放一瓶矿泉水、1-2包手纸和零用钱）； 3、进行简单的洗漱（不可洗澡）。
【5：30分就餐】 1、面食为主（馒头、青菜包子、白米饭）、白粥（青菜粥）、小榨菜或小青菜（6～7成包）；面包、牛奶； 2、拒绝吃油炸食品（油条、大饼、蛋炒饭）、荤菜。
【5：50分出发】 1、出发前进行第二次排便（这时候大便容易一次性排干净）； 2、不要再喝带糖分的饮料（赛前1小时30分喝糖分的水，会导致肌肉发软、 力量下降，人也不容易兴奋）。
【6：30分到达】 【起跑前需要准备的工作】 1、检查鞋带，做好手表GPS定位工作， 2、明天下雨，气温较低，最好穿一次性雨衣，挡雨，保温。 3、如果站进去太早，无法做热身；原地小范围进行低配速小步跑、充分做好上、下肢的拉伸运动。 4、进安检前，一定会先去附近上厕所（附近商场或写字楼），最好不要去组委会安排的临时厕所。
【前5公里需要准备的工作】 刚起跑，人容易亢奋，会发疯地往前拥挤，这时候很容易绊倒、摔倒。 所以，刚起跑时一定要主动用两只手臂向外挡一下，一来这样可以控制自己的身体平衡，二来也可以给脚留出足够安全的落地空间。起跑后，要时时刻刻注意脚下。另外，就是起跑后务必要严格地按照赛前预定的配速进行比赛，一般情况下，前5km的配速，比预定配速每公里慢5～10秒左右为佳。
如何取水： 水站基本上从5公里就开始有了，第一个水站人会超级多。完全可以忽略，人太多了，会被踩死。后面的水站，可以逢站必喝。每次喝水几口。哪怕不渴，也要漱口润嗓子。需要提前50米，降速，注意身后的人，慢慢的停下来，走到桌旁，拿起一杯或者一瓶水，向前走走，小口小口的喝，喝完扔掉瓶子或杯子，再快走几步跑起来。有的水站和饮料站连在一起，可以先喝水，再补充运动饮料，再喝水漱口。嘴里尽量不要有运动饮料残留，太甜了，跑起来不舒服。
【5～20公里需要准备的工作】 这个阶段，身体已完全活动开，也应该是当天比赛自身感觉最好的阶段，这时候要学会控制节奏和配速，整个跑步技术要放松、轻盈。如果身边有与你配速相近，且观察了一段距离，感觉他的节奏还比较稳的话，可以跟在他身后（对方的侧后方）一起跑。 这期间尽量不要和熟人说话、聊天（容易消耗体力，岔气）， 要静下心，沉住气、尽可能采用匀速跑。