如何备战一场半程马拉松？从这 3 个阶段着手最科学

最近，有好多跑友在后台留言，问：第一次报了半马比赛，但不知道怎么备战合适？想征求小编的建议。的确，马拉松是一项极限运动，在备战时，有一个科学系统的训练方法尤其重要。对于跑者备战一场半马比赛，小编给出一些建议，希望能帮到你。一、前期准备1. 你是否适合跑步？是否有心脑血管相关的疾病？关节、韧带、肌肉有没有伤？体重是否偏大？在开始训练前，要检查一下我们身体各个部分的零件是否准备好了，否则频繁的训练和高强度的比赛会加重身体的负担。2. 装备工欲善其事，必先利其器。作为跑步的核心装备，一双合适的跑鞋，不仅可以让你跑得更加舒适，还可以避免一些潜在的伤病，所以，一定要按照足型去选购一双合适的跑鞋。“大神”推荐的鞋子不一定适合你，买鞋前最好去店里试穿一下。初跑者一般建议选择减震效果好的跑鞋，跑鞋最好选择大半码或者一码，这样不会挤脚，导致磨起水泡或者黑指甲。衣服。选择速干类或压缩类的衣服，而不是棉质的，女士们要记得穿着运动bra跑步，以保护胸部。袜子。好的袜子需要提供足够的摩擦力，有良好的透气性和舒适度，并在跑动中避免双脚产生水泡。建议选择跑步专用袜、压缩袜或者五指袜。二、备战训练“我从不敢让队员轻视半马，我教育学员，要和全马一样，注意每一公里的体能分配、注意自己的运动能力、心脏的能力。”长跑运动员孙英杰曾说道。1. 训练基础、时间及计划如果你之前没有其他运动基础，并刚开始跑步，那么你的身体可能还没有做好应对一场半马的准备。如果你想健康地稳点进步，那需要至少3个月的系统训练。身体机能稳定后再尝试半马训练及比赛，让身体再逐步适应较长时间运动的过程，开始尝试长距离LSD、间歇跑、节奏跑等。2. 训练阶段：如果你有3个月以上的时间，就可以将训练进行周期化的安排，可将训练分成三个阶段：基础训练阶段、强度训练阶段、赛前调整阶段。每周3-5次跑步，不跑步时间可以结合一些力量训练，更有利于提升训练效果。基础训练阶段：建议从初级有氧慢跑起步，跑步小白可以从快走开始，每天快走半小时，每天比前一天快一点儿。两周之后，当你的肌肉筋膜已经初步适应了频繁迈步的快走状态，就可以尝试跑起来。让身体逐步适应运动能力，再逐渐增加跑量，时间控制在4-5周。经过近一个月的基础训练，你的身体基本适应运动的状态，大概可以跑下5-10公里。强度训练阶段：跑量提升，每周3-5次跑步，周末有一次距离较长的跑步，其他时间进行非长距离的轻松跑即可。对于新手，12公里已经算长距离了；而对于有一定基础的跑者，15-20公里的距离，在半马训练中算长距离的标配。对于规律训练一年以上的跑者来说，加入一些速度相对较快的强度课（如间歇跑、节奏跑等）会提升训练的效率。在这个阶段，最少以65%