[转载]马拉松成绩突飞猛进的训练法则（转自深圳长跑网）

原文地址：马拉松成绩突飞猛进的训练法则（转自深圳长跑网）作者：菜跑跑同学 对业余的马拉松选手而言，各式各样的训练方法、计划、要领等多不胜数，然而真正能将各训练项目对跑马拉松的助益、关联性等说明清楚的就极为少见，有些计划会偏重长距离，有的则强调多跑间歇，也有的会提到跑Tempo，更有以跑坡为主轴，还有死守场地派的，当然采用复合型训练方法的更多，大家都认为自己的方法比较有效，于是各说各话，却鲜有训练计划能明明白白的说清楚其跑步计划的各项内容对马拉松的成绩提高有何助益，其运动科学原理又是啥，似乎每位跑者都得依样划葫芦的照搬全计划，以至不同身体条件的跑者就无法对症下药的改善其自身弱点，若是能说清楚讲明白岂不对跑者更加有利？绝对好过单纯的展示16周的时间表及不明所以的训练内容。 众所周知，马拉松是绝对的有氧运动，其有氧供能比例可高达98%以上，但却是不折不扣的极限运动，即使进行过长期的跑步训练后，绝大多数跑者仍然无法跑出与其自身条件相当的马拉松成绩，尤其是曾跑过数次马拉松的跑友特容易出现成绩停滞不前的现象，普遍的情况是跑者的5-10k表现比马拉松要好的多，虽然有些跑友能跑进3小时内，不过论其耐力系数却未必比跑3个半小时或4小时的人表现的好，因此所谓的马拉松耐力系数不佳如魔咒般的伴随著大多数的跑友不放，显然长距离练跑的效果不彰是极为凸出的问题，更说明不少跑友对有氧跑步的能力应如何强化可能缺乏认知，对此，本文也不能给出个明确方法，但会说明不同训练项目的训练原理与跑马拉松的关联性，由此跑友就有可能依照自身条件适度的调整不同项目的份量与强度，如此或可取得更佳的锻练效果。 表现良好的马拉松选手，必然拥有著绝佳的超长距离耐跑能力，而此耐力主要是以强大的下肢肌肉为主轴，配合身体良好的跑步经济性，再辅以上乘的最大摄氧量及较高的乳酸阈值，此4大条件缺一不可，否则就不能跑好马拉松。 下肢的耐力(有氧)训练是所有跑步训练中的重中之重，耐力训练主要是借长期的训练，逐渐强化下肢慢速肌的长距离跑步能力与跑步经济性，其次才是优化有氧供能系统及肌肉对氧的利用率提高(最大摄氧量)等（效果视跑步的强度而定）。换句话说，长期每周的长距离跑是不可替代及不可缩水的训练项目(专业选手几乎天天都跑长距离，足见其重要性)，是不能急就章，也不好越级而为，此点对中长距离跑的较好的跑者尤其不应忽视，否则就不易跑出和自身5-10k水平相当的马拉松水平(耐力系数45-46)，这也是大多数跑者于30k之后容易出现掉速的主要原因，没有强大的肌肉耐力，再多的供氧与能量都无法挽回欲振乏力的事实。然而超长距离的跑步容易跑的远却很难跑的快，超长距离跑对肌肉耐力与跑步经济性的提升效果甚佳，但对有氧供能系统及氧的利用率提升(最大摄氧量)和AT(乳酸阈值)等的强化效果就比较缓慢且效果有限，不幸的是过于弱化的它们也不可能支持跑好马拉松，即便拥有超强的慢速红肌也是徒然，除非你是个超长距离跑步迷，天天都有能力玩上它一趟，但这种搞法也太辛苦了，事倍功半啊。幸运的是中长距离的快速跑就能比较有效的提高最大摄氧量与跑步强度，所以每周一次的中长距离(约8-12k)快速跑就会放入训练计划之中。 中长距离速跑是在等于或略低于无氧阈值（AT）的稳定跑速状态下(太过或太低都不好)，持续进行20-30分钟的跑步训练，研究表明此种方法可以极有效的提升最大摄氧能力(心肺功能)，然而每个人的已训练水平及身体条件都不一样，AT值差异甚大，于是所谓的AT跑速也就不同。一般而言，经常进行速跑锻练的人可以用接近万米最快速度的平均每公里速度去跑6-8k，跑8-12k则加10-15秒。然而在深圳漫长炎热的夏季中，此种跑法会非常辛苦，且极可能不易达标，因为高温会令一部分血液流向皮肤进行散热，导至有效血氧的传送量减少，连带影响跑速，若是勉强为之，极可能形成超过AT的状态跑步，反而是欲速不达。针对此点，可以将跑距改为4-6k的稍短距离的多组跑法，如4k*2或3，或5k*2或3，又或5-6k*2等(即所谓的多组Tempo)，于是就可以用接近万米最快速度的平均每公里速度去跑4-5k，而跑5-6k则加10-15秒。初期阶段每周只跑2组且以最短距离先上马，接著中、长距，中期则跑3组，顺序依旧，此种跑法比较容易完成且效果更佳，但赛前3周需回复到初期阶段的跑量。至于每组间的休息时间是不受限的，可以休息5分钟，也可以10分钟，因为此方法强化最大摄氧能力是在持续跑步中进行的，和休息时的心律及血乳酸水平无关，只要持续跑的时间及次数够多，效果就一定有。 提高最大摄氧量对马拉松的好处是显而易见的，它可以提高AT值，对于一般社会大众来说，AT大约是最大摄氧量的55%至65%，耐力项目运动员的AT则往往高于最大摄氧量的80%。换句活说，最大摄氧量越高，AT也越高，提高最大摄氧能力可以令跑者维持稳定的较高跑速而不会到达无氧阈值（AT），也就是可以跑的快又远且不易累。经过几轮训练后，跑者进而可以用更高的跑速进行耐力训练，形成良性循环，于是马拉松成绩得以再上一层楼。中长距离速跑适合大多数的跑者，因为要求的跑速是在自身能承受的范围内，跑速约在最大心律的80%-90%之间（视个人AT而定），此种跑法尤其适合经常只进行长距离慢跑的跑者，若将其排入每周一次的练习计划中，跑马的速度一定可以获得明显的提升。 然而AT还可以用更激进的方法提高，大家熟知的400-800米间歇跑即是其一，对马拉松而言， 1-3k米的间歇训练可能来的更实际。之所以名为“间歇跑”，就意味是以间歇的时间为控制重点，而不仅是跑速。间歇跑之所以需要“间歇”，是因身体无法在超过AT跑速后再持续较长的时间跑步，因为过度的肌肉乳酸堆积自然会令跑速急速下降，所以需要短暂的休息令血乳酸回复到正常的水平，如此乳酸的反复“被动升降”，最终刺激AT上升且形成肌肉对乳酸堆积的耐受性提高。间歇的另一个要点是歇而不停，应持续进行快走或慢跑，这样可以造成运动器官于间歇时得到暂缓的休息，而心血管和呼吸系统的活动仍保持较高的运作水平，直到心律逐渐缓慢的下降至最大心律的70%左右，然后再次开跑。如此反复对身体心肺及血管功能系统加以最大的刺激力度，刺激的次数越多，效果越明显，AT就能在短期内快速的上升至更高的水平，因而间歇跑的“间歇方法与时间”及“跑步份量”影响其效果甚大，也就是总跑距离要够长(初期一般可以在5-6k上下，中后期应略超过10k为佳)，间歇的时间与方法也要正确，才能获得最大的效果。
至于间歇跑的速度控制也因人而异，对过去甚少运动的人来说，其AT必然甚低，稍轻松跑一下就有可能到达AT，因此几乎任何强度的跑速(宜慢不宜快)都可以提升其AT，当然能以AT的跑速进行训练，效果会更佳，这也是初练跑的人其成绩容易突飞猛进的原因。然而经过一段时间的训练之后，AT会出现停滞不前的现象，极可能是跑者的跑步强度一直是保持在等于或小于AT的状态下之故，这说明经常接受跑步训练的人，若想百尺竿头再进一步，其间歇跑的速度应控制在AT之上才能有助于心肺功能的再次提升，也就是跑速在最大心律的90%-95%之间方为有效(视各人的AT而定)，AT高的跑者速度要更快才行，且其间歇时间也必然较短(心律回复率高)，于是训练时就辛苦至极。正是这种训练特质，令练跑者最终还可以在略大于AT的情况下仍能坚持跑速不会降太多，到达间歇跑训练的终极效果，但也因此令经常跑步的人对间歇训练爱恨交加，不练嘛成绩不易突破，练嘛又叫苦连天，谁叫你那么能跑？能者必然是要多劳的！吃得苦中苦方为人上人嘛！不过对大多数跑步不是那么激进的跑者来说，以上的说法反而是福音，日后练间歇跑可以不必跟著大队跑啦，尤其是有高手在的队伍时，跟著跑会磨死人又得不到好结果，反而往往累得半途而废，不如跑出你自己的间歇吧！轻松一点跑，组数足够多，效果就有啦！
以训练时间的角度来看，间歇跑对进取的跑者反而颇为有利，虽然辛苦，跑的时间却很短，没跑多久还可略为休息，效果却是不同凡响，因此只要你愿意，大可以排入每周一次的计划中，不过对大龄跑者来说，最好小心为之，过于激烈的速度可能造成心律达到危险值，同时也可能形成筋肌的拉伤，简言之！循序渐进永远是良策。
以400米间歇跑为例，跑速不宜过快，大约是400米最快时间的11-13倍(视各人的AT而定)，或是心律控制在最大心律的90%左右，相信大多数跑友都能轻松做到，但组数要够多，初期8-12组，其后15-20组左右。间歇时间也因人各异，心肺功能差的肯定时间要长些，较好的跑者大多在间歇60-90秒之后得以再次开跑，这些都是以心律恢复状况而定(最大心律的65-70%左右)，因此最好的控制方法还是弄个心律表最简单有效，只要测试过一次，就知道日后该咋跑，且随著训练日程演进，跑速也自然能提高，这种跑法能最有效且最快提升最大摄氧量及AT值，其他跑距的间歇跑方法可以如此类推。 年 龄 运动期的目标心跳率 休息期的目标心跳率 20岁以下 180 140 20至29岁 170 130 30至39岁 160 120 40至49岁 150 110 50至59岁 140 100 60至69岁 130 90