5公里、10公里和半程马拉松训练有什么区别？

 

我们跑者把训练建立在目标比赛的长度上时，通常会犯一个错误，认为5km比半程马拉松需要的训练量要小得多，因为5km是一个短得多的比赛项目。相反，我们应该根据每场比赛对肌肉纤维、供能系统和神经系统等的要求来计划我们的训练，而恰巧这三个距离在这些地方都非常相似。

 

 

关于供能系统。对于5km的比赛，大约90~95%的能量由有氧运动产生。对于10km，大约是92~97%，而半程马拉松约98~99%是有氧供能。换句话说，这三种几乎完全依赖有氧运动。

 

肌肉纤维类型。在这三种距离的比赛中，我们都是使用100%慢缩肌纤维。对这三种不同距离比赛，我们还需要50~80%的中间纤维。5km跑会招募更多的快缩肌纤维，超过50%，而半程马拉松只招募约5~10%的快缩肌纤维。

 

神经系统。我们的神经系统负责肌肉纤维的收缩和放松，它还负责协调多个关节上多个肌肉的收缩，以产生最有效的步幅和能力消耗。当我们跑步速度改变时，我们的神经系统利用肌肉的方式也会改变。例如，在较慢的速度下，我们的股四头肌和小腿对推动我们前行起着很大的作用，而跑很快速度时，是我们的臀大肌和腿筋承载着负荷。当我们同时进行5km和半程马拉松训练时，通过需要设计大量不同速度的训练，我们可以确保我们的神经系统在招募全身的肌肉纤维和供能系统时变得高效。

 

尽管如此，当我们将目标定为半程马拉松而不是5km时，我们需要做一个训练调整。我们需要在准备比赛的过程中延长每周长跑次数（最好5~6次）和单次的距离（一周至少一次15km）。这与其说是生理上的调整，不如说是心理上的调整。通过以正常的距离配速跑更长的距离，我们可以让我们的大脑相信以半程马拉松配速跑更长的距离是安全的。