如何做好马拉松赛后总结

 

　　当然，最终成绩的取得从本质上说也反映了你的训练情况和比赛情况，训练得不错但没比好，这是有可能的，但训练不足或者训练不到位不科学，想要比好，几乎是天方夜谭，因为你的成绩不是取决于你最强的地方，而是受制于你最弱的一面。

 

　　认认真真做好赛后总结对于跑者也是十分重要的一课，但很多跑者参加比赛很嗨，但赛后却缺乏系统的反思总结，比得好也要总结成功经验，以利于接下来持续进步，没比好更要好好找原因，避免稀里糊涂。

 

　　那么怎样才能做好马拉松赛后总结呢？

 

　　不断PB是很多跑者矢志不渝的追求，这也反映了人们一种较高的精神追求，一种自我实现和自我价值的肯定。

 

　　通过较为认真系统的训练，跑者顺利实现PB当然是一件十分开心的事情，但即便是PB，也有很多需要总结的地方，包括：

 

　　1、客观看待PB的提升幅度。

 

　　举例来说，对于一名跑龄不长的跑者，如果说首马是5小时完赛，而第二场马拉松完赛时间是445，看起来提升幅度不小，但由于之前起点较低，所以这种进步尽管不错，但PB难度事实上也没有想象中那么大。

 

　　而另外一名跑者上一次比赛成绩是4小时，这一次PB成绩为345，同样都是进步了15分钟，也许后者所需要付出的辛苦就多得多，也就是说，随着成绩越来越好，PB的难度也就越来越大，所获得的成就感越大。

 

　　所以，跑者首先需要客观看待PB，对PB有一个科学理性的认知。

 

　　2、总结PB的原因，赢了也要赢得明明白白。

 

　　实现PB说明自己为了这次马拉松进行的备赛训练，总体而言是成功的。

 

　　● 那么这种成功是如何获取的呢？

 

　　● 是因为加强了LSD训练？

 

　　● 还是因为有了足够的跑量积累？

 

　　● 亦或是强化了间歇跑训练？

 

　　这就需要跑者认真思考，如果的确是这些原因，那么这些训练方法在接下来的训练就应该更加坚定地使用，因为实践是检验真理的唯一标准。

 

　　3、为接下来进一步提升提供思路。

 

　　即便是PB，可能还有不完美的地方，比如训练上如果更加重视什么，也许还能获得更大幅度提升，比如比赛策略还有待进一步优化等等。

 

 

　　对于未能实现预期的跑者，需要总结的地方也许就更多了，没有实现PB，一言以蔽之，那就是配速不够，但具体分析，无外乎后程掉速明显，心有余而力不足，后半程出现抽筋、撞墙、疼痛等严重影响配速情况；

 

　　也就是说，决定你的成绩的不是你最强的一面，而是最薄弱的一个环节。

 

　　以下是短板分析：

 

　　1、如果你全程都能保持较为稳定的配速，但提速困难，一旦提速心肺就跟不上，不得不降速奔跑。

 

　　这种情况往往说明：你不缺基础耐力，但马拉松专项耐力不足，间歇跑练得不够，最大摄氧量空间有限，因此一旦提速心肺负担加重，难以承受；

 

 

　　2、如果你前程能保持预定配速，但后程掉速明显，这里又分为两种情况：

 

　　一种情况是后半程心肺尚能承受，但感觉腿迈不动而掉速，这说明腿部耐力不足；

 

　　另一种情况是后半程腿尚有劲儿，但心率飙升明显，这提示基础耐力不足，提示接下来要很好的积累跑量，加强LSD训练，提升心肺功能；

 

 

　　3、如果后半程出现撞墙，则说明整体体能不足，包括心肺耐力、肌肉耐力均不足。

 

　　很多人会认为撞墙纯粹是由于糖原耗竭引发的，但事实上，马拉松比赛都是糖和脂肪混合供能，脂肪供能能力不足加剧了糖原消耗，

 

　　另一方面，撞墙绝不仅仅是糖原耗竭，而是糖原消耗、肌肉疲劳、中枢疲劳、身体脱水、心率上升一系列因素综合作用的结果，撞墙是前半程拼得过猛、整体能力不足的表现，而不仅仅是糖原消耗的问题，马拉松运动员偶尔也会发生撞墙；

 

 

　　如果后半程出现抽筋，则是整体训练不足的表现，很多跑者会认为抽筋是因为没吃盐丸，没喝运动饮料造成的。

 

　　但事实上，电解质丢失不是导致抽筋的核心原因，抽筋本质就是训练不足的体现，即便你一路吃喝，缺乏训练，该抽筋还是照样抽筋。

 

　　当然，有些跑者是抽筋体质，本身就比其他跑者更容易抽筋。

 

 

　　如果后半程出现明显疼痛，很大程度上则跟肌肉耐力不足或者跑姿有关。

 

　　由于肌肉耐力不足，肌肉由于疲劳而失去弹性，硬度明显增加，而硬度增加又削弱了肌肉化解冲击力的能力，造成关节被迫大量吸收地面冲击力，超出承受能力而引发疼痛。

 

 

　　木桶定律告诉我们一只水桶能装多少水取决于它最短的那块木板。

 

　　一只木桶想盛满水，必须每块木板都一样平齐且无破损，如果这只桶的木板中有一块不齐，这只桶就无法盛满水，也可称为短板效应。

 

 

 

　　对于跑者而言，也需要很好的加强全面的身体能力建设，耐力素质和力量要均衡，基础耐力和专项耐力同样要均衡。

 

　　不同配速训练，比如LSD训练、马拉松配速跑训练、间歇跑训练也应当均衡安排，有氧供能系统和无氧供能系统的训练同样要均衡，只有均衡合理的训练，才能最大限度弥补短板，促进能力全面提升。