2019成都马拉松比赛日记----奔5小白首马破4成马经验全
2019 成都马拉松比赛日记---- 奔5小白首马破4 成马经验全家桶
深秋的清晨，颇具寒意。
6：35分，我在存包检录前，朋友圈发出了当天第一条信息，为自已打气。
7：00 通过检录区，等待出发，站在成都金沙遗址博物馆东门，由D区遥望A区那些严肃跑者，清一色竹节身体，各种奇怪pose 拉扯着自已，眼神充满了pb的焦虑，时而低头抬腕翻看garmin手表警示设置，确保跑步的经济性处在帕累托最优解的位置，这样开跑就能以稳定的心率与配速一撸到底，对，你可以想像成一只只上了发条的机械兔子，以稳定的速度与表情蹦到结局。反观D区，高矮胖瘦不一，对未知的前路，眼神里都充满了期待与好奇，他们心里有更大格局，他们要与收容车作战，在关门时间内拼尽所有力气，这需要更多的智慧与勇气……，猜对了，我是首马，就在D区，哈哈哈。
7:30 一声炮响，出发了，此时 仿佛大地都在颤抖，恩，准确地说是不是炮，是发令枪声，对，也不关地的事，是我双腿 持续颤栗所致。分区靠后的我随着众人向起点涌动，通过 出发点的拱门时，我用四川话大喊了一嗓子，超哥，雄起不知为何，泪水却禁不住眼角涌出，滑过双颊碎了一地，百味杂陈呀，早已不惑的人生，一时却不知从何说起……（此处保留1万字稍后待续)，奶奶的，咋还有点绑赴刑场的意思。 跑步 跟朋友圈背单词一样， 都是上帝最好的馈赠，因为这是人过中年一事无成的自己，仍想证明我能行的为数不多的稻草之一。好在被我抓住了，YEAH，咔嚓 咔嚓，摄影师的快门声，提醒我 干吗来了，我收起愁绪，亮出剪刀手，嘴角挤出苍白的笑意，旋即 被人流裹挟而去。
从2018年51劳动节算正式开始截止到2019-10-27日，跑步的天数共149。总计跑了1500公里左右，（开跑首日，创下2项个人咕咚记录： 最长跑步距离61KM, 最长时间：53分15秒，平均配速 8:43 --当时觉得自已好历害 ）
当然，最后能否跑进4小时，仍需要天时，地利，人和。 天时在于温度、风力、雨水。其中气温对于不同跑力的跑者，都是对成绩影响最大的环境因素，研究人员也发现有史以来最快的十场比赛成绩都是在温度介于摄氏10度~15度之间创造的。地利讲究：爬升小，弯道，桥梁隧道少，人和在于：道旁观众的热烈气氛。
2019成都马拉松恰好满足了这三条。连续几天的小雨终于在周日放晴了，无雨、微风，适温：
相较2018年优化了赛道，取消了 3个普通弯道2个急弯道，3个折返，5个隧道桥梁，有效降低了爬升为跑出PB好成绩创造了客观条件，
更为关键 的服务于近1700万常住人口的成都市政府，在马位松后勤方面下了大力气，发动了沿途的各社区单位，出动老中轻三代再征调了多所幼儿园小朋友，集结为数万文艺啦啦队大军，全程360度无死角地围追堵截、锣鼓喧天、摇旗呐喊,。确保你连片刻懈怠的机会都没有，我就是在不断吸收，帅哥雄起，小伙子加油的正能量中坚持到终点。
目标明确了，接下来就是选择具体怎么个跑法策略了？，无非是三种：前快后慢，前慢后快，以及完全匀速三种，一般常人的逻辑都是第一种，前快后慢，依据就是后程 肯定会掉速，所以必须前面快，才有资本掉速，最后才能平摊下来，保证配速达标，其实这是危险的，也是错误的，2019年9月15日上午7点50分,“MGC”——日本马拉松奥运选拔赛开赛 ，2018年以2:06:11,打破当年日本马拉松记录的设乐悠太，在比赛一开始就采用了其赛前说的策略，即要从一起步就全速突进，拉爆大伙，实际结果是前38KM前一直都在一个人遥遥领先，但此后便大幅掉速，最终仅获得14名，无缘此次奥运选拔的直通名额。
名将设乐悠太的失败案例其实，揭示了先快后慢的一个错误假设前提，即前面提多少速，后面也差不多会同比例掉这些速。这其实是想当然的，现实真相，往往前面加快的时间，后面会加倍乃至数倍偿还，前面提速每公里每提速10秒 ，30KM后，有可能会按分钟掉速来偿还。这是跟人体供能的代谢系统的工作原理契合的。
反之，如果前30KM进行完全有氧的跑步，通过消耗脂肪来供能，就可以节约大量的糖分，在最后10Km的混氧或无氧状态下，才能让这些宝贵的糖分挥威力，如果糖分因上半段速度快消耗过多的话，那么后半段代谢系统因没有糖的催化剂作用，导致供能的低效率，配速就会呈几何级速的掉速。
所以先慢后快，跑出负配速，才是马拉松的最佳策略，一般顶尖高手才都采用这种策略，我虽为小白，但决定拿自已的首马来做测试，以30KM为分界（正好是成马折返点）先稍慢后略快，基本维系匀速的配速方案。
那么最关键的问题 来了，前30KM，该维系多少配速为好呢。这需要根据个人不同的体质，科学核算才可以。也就是说这完全取决于，你平时的乳酸阈值的水平，换句话说，你的乳酸阈值所对应的心率及配速决定了你马拉松成绩的上限，当然也决定了，你能否有进4小时的实力。如果你的乳酸阈值在 5：41以下，那么无论如何你是不可能跑进4小时的。因为一旦达到或超过5：40及对应的心率，你的糖元会短时间内快速消耗殆尽，供能效率急剧降低，失速很快到来，体感就是人们常讲的“撞墙”。（平时训练，你可以通过每周1-2次的节奏跑（Tempo跑），来不断推升自已的乳酸阈值）
获得自已的乳酸阈值所对应的心率及配速具体数字 ，有2种方法，一种最直接就是，开启佳明表上自动侦测功能，由手表直接给出，二是通过经验公式推论得出，即储备心率的84%到88%之间，乳酸阈值的区间范围很小，一般人的乳酸阈值范围也就是5到8下心跳之间。
以我个人的情况为例：我的储备心率是: 最大心率190，静息心率45，所以储备心率空间就是190-45=145。
乳酸阈值心率下限：145*084+45= 1668 (166下) ，乳酸阈值心率上限：45*088+45= 1726(172下) ，对应的范围是166-172，区间只有6下心跳。
乳酸阈值配速方面，一般是按：
1、比5K均值成绩慢30-40秒，我5KM的速度，4:58 乳酸阈值配速在 5：28--- 5：38之间
2、比10K均值成绩慢15-20秒，我10Km的配速 5：10分，乳酸阈值配速在，5：25--5：30之间
我的佳明手表显示：乳酸阈值对应的心率是163，配速是5：24，基本相符。决定按手表的实测数据为做依据制作具体的马拉松赛段执行标准。
最后的比赛执行标准终于出炉了：我决定把我的 “身心”都奉献给科学，让“科学”来决定我的一切，因为训练跑量时间与强度不足，体力精力有限，必须精打细算，而体感对于小白的我来说，有可能传递混乱的信息，让大脑做出不明智的决策。心率与配速这两项，尤其是心率，所以我的配速计划如下：，
阶断一:1-3km ，身体预热，人多跑不开，心率控制在150以下。
阶断二:3-10km 身体进入磨和期， 心率控制在160以下。
阶断三:10-20km 身体完全运转，心率可以在 163以下。
阶断四:20-30 心率会有漂移，适当上浮， 控制心率在 166以下 (设定心率报警就是这个值)
阶断五: 30km-38km ，通过折返点后，心率172以下。
38-42km，（这是一段爬坡）即38km上桂溪公园可以超过172，放开跑。
因此把手表上的报擎设置为：
心率及配速的报警。报警的好处是实时的，只要超出设定区间之外就会振动通知，无需等到5-6分钟跑了1KM以后，再做调整，那就太滞后了。
比赛中即 实时配速只要落在，5：24--5：50，区间，心率不高于166，没有报警， 就不做刻意调整。
最后实际比赛结果，基本上是按此计划进行的，见下图。：
从下图可以看出，整个过程 ，基本上是在有氧的状态，这样也确保自已较轻松完成一个匀速的推进。
2019成都马拉松全程 上升 下降 配速 心率 对照表
装备上的策略： 为了彻底贯彻以上配速心率策略，装备力求轻装上阵，负担减到最低，保证自已有限的体力与精神注意力不会被轻易消耗。
因此主动放弃放弃了：手机、心率带， 内裤 。
1、放弃手机，一是减小重量，保持平衡，减少是音乐会干扰注意力，会走神，失去对心率与配速的持续关注。
2、放弃心率带：为了保证心率的准确，原本是准备佩戴心率带，但主要是身材太丰满，胸前绑个带子，倒不是因为会凸显A罩杯的胸部有碍观瞻，主要是确实太勒了，尤其后半程会明显限制胁间外股的收缩舒张易让肌肉过早疲劳，继而影响呼吸的效率，
3、不穿内裤：跟步子大了的效果是一样的，都容易扯着egg, 所以最好别太格守生活里你角色表演时的严肃礼仪，周日就给灵魂和身体都放个风。
其它配备如下：
1、止汗带：不是阻止流汗，而是让汗顺导汗带，由耳际流下，即不会流水眼睛，也不需要多余的擦汗的动作。
2、眼镜绳：防止眼镜因汗水轻易滑动后，经常需要手扶正。
3、乳贴：防止磨擦流血，比创可贴小巧实用。
4、背心：不要穿Tshirt ,无袖背心几乎是专业跑者的标配，尤其在后期，它不会阻滞摆臂的动作。让肩膀活动更自由，也是有效提升跑步经济性。
5、运动手表：佳明935
6、膑骨带：因为我有膝盖弹响，这个髌骨带经验证跑步膝盖基本不痛，因此还有很好的心理作用，
7、腰包，越轻越好，我只装了能量胶4只，最后一只能量胶35K服用后，我把腰包也一起扔掉了，彻底放松跑了（35KM以后，不进行补给了）
8、配速手环：因为没用心率带，手表GPS，心率都有可能漂移，所以用配速环客观复核下当前的状态。
9、凡士林润滑：后颈，腋窝，腹股沟，脚趾之间，京东有售，京东搜：医用凡士林即可，便宜好用，无需国外的bodyglide 等运动奢侈品的价格。可防止磨伤，出水泡。
比赛补给策略：
1、补水，口渴的体感滞后，发现渴就晚了，缺水就会掉配速，，因此可以5KM以后，每站都进，还可休息下，减少疲劳感需戒急用忍，小口慢饮，不可过量过急。
2、补能量胶补盐：目的保持糖份持续供给，电解质平衡，预防抽筋，一般人都会分开补，多少KM能量胶，多少KM盐丸，但规则过于复杂，跑起来，你的大脑会忘，所以简单即有效的办法就是一起补，10KM，20KM，30KM，35KM ，分四次进行，也是清晰给大脑一个信号，坚持下就有奖励可吃了，看到补及点100米前的牌子，就可以咬盐丸，和着能量胶咽下，进站后，喝2口水重新上路。
4、补饮料：30KM以后补为好。否则容易岔气，我10KM误服饮料岔气后，就没再补过运动饮料。
5、医疗点喷剂（肌肉镇静剂）：25KM后，每站喷一下，起到休息，减少疲劳，预防抽筋的作用。
6、当地的特色小吃，看看就好，钵钵鸡、甜水面、糖油果子、、。最好用余光看看，自发地咽下口水，就算吃过了，然后也别惦记了，赶路要紧。
35KM后，完成最后一次补给后，不再补任何东西，专心跑向终点。
还有一些小tips:
1、每1-2KM，放松下手臂，活动下臂膀,放松下紧张的肌肉与神经，减少疲劳感，
2、减少跟观众互动。专注于比赛，节约有限精力。。
3、解决岔气问题 ：估计是10KM站点补水时，误拿了运动饮料（正常30KM后补充较好），这时身体还未完全进入状态，高渗饮料会引起腹痛，解决方法就是哪边痛，就向上举高同侧的手臂，相当于对该侧腹部肌肉进行拉伸，保持这一奇怪pose向前跑，果然过了一会，隐痛就消失了。
4、由于弯道不可避免，所以进入弯道前，提前预判路线走内圈，注意选择“切线”的时机，不要跑外圈，否则会多跑1-2KM，以下是我跑的距离。
兜兜转转，仿佛也啰嗦了2个小时间，差不多跑到20KM了，
赛场中的我有点疲劳了，主要是精神上的，我于是脑海中闪现出一些英雄形象，博尔特，可惜他已经退役了，况且我这距离已超越20多个百米飞人了，突然我想到了他，基普乔格，来自东非长跑王国肯尼亚的一把长距离好手，他们天生血红蛋白含量高于常人，
30KM
35km，我分明感觉自己老化的膝关节嘎嘎作响的声音。身体不断向大脑发出提示信息，哥咱必须慢下来，否则真的要散架，绝对会垮丝。我试着不去想时间与距离，心里暗示自己，跑下去其实是个信念问题，肉体不过是精神的躯壳，充其量就是一堆五花肉而已，它无权做出决定
40km
我意识有点模糊，直到，咣当一声，完赛的奖牌