马拉松赛后恢复诀窍：补能不可少冰疗瑜伽放松肌肉

根据官网上的赛事安排显示，2019北京马拉松将于11月3日鸣枪开跑。

对于大多数人来说，在跑完一场艰苦的马拉松比赛之后，身体都会处于严重消耗的状态。有效的赛后恢复和赛前准备在这个时候显得同样重要，每个人的赛后恢复方法各异，但总有些方法能帮助你加快恢复的速度。

有人说，赛后恢复就像一盒巧克力，你永远也不知道下一颗是什么味道。有许多的不确定因素会影响你的赛后恢复，比如：比赛的强度、身体基础、健康状况和训练准备工作等等。

虽然赛后恢复的方法各异，但总是有些更有效的方法，可以帮助你不会在赛后一周内上下楼梯都感到吃力。

1、赛后放松步行

跑过终点线那一刻，你本能地想要跪下感谢上帝让你坚持完赛，但那绝不是最好的方式。试想一下，你的身体刚刚跑完一场马拉松，身体还处在比赛状态，身体也迫切地想要回到正常状态。

那么再步行一会，你的心率会慢慢降低，血液循环回复到正常状态，缓解肌肉乳酸生成。走10-15分钟，慢慢走回你的车或者旅馆。

2、第一时间合理补充能量

赛后半小时后吃点小零食，把庆贺和大餐留到你胃口真正恢复的时候。赛后第一时间需要摄入200到300卡路里而且易消化的食物来保持血糖水平，补充肌肉糖原以及修复肌肉组织。

例如半个鸡肉三明治、胡萝卜或者杏仁黄肉什么的都可以。如果是在夏天比赛，慢饮有益；冬天的话，热汤最佳。赛后的一整天，慢慢地吃一些碳水化合物和蛋白质，大概比例在3：1到4：1就可以了，慢饮补充水分。

3、冰疗

如果可能的话，在冷水或者冰水里泡个五到十分钟，还可以试试穿紧身衣。这两种方法都有助于减轻腿部肌肉发炎，加快复原速度。

4、瑜伽放松

做五到十分钟的腿部靠墙倒箭式瑜伽。这能很好的帮助你恢复血液畅通，轻柔的拉伸腿部肌肉。尤其是你带着刚拿到的奖牌，做这样的赛后放松训练，也是一种享受。

5、拉伸、卷曲、按摩

赛后两到六小时再做一些正式的拉伸、卷曲动作，至少一天后再按摩，这些都会帮助肌肉在比赛中的疲劳和损伤。

6、给自己放个假

很多跑步爱好者常犯的一个错误就是在一场马拉松之后接着跑步。要知道，你的身体刚刚经历了大量的训练和一场难度极大的马拉松，那么最好的恢复方法就是不要再给你的身体造成严重的负担。

把赛后的日子留给庆贺，恢复多好啊！给自己放一个月的假，做一做按摩、瑜伽、交叉训练等等。

以下是一个为期四周的恢复计划，可以供大家参考。

第一周：交叉训练、休息、简单练习

第一周尽可能的做一些轻度的，不对肌肉有冲击的交叉训练。散步、骑车、游泳、瑜伽等等都可以加快恢复速度，假如你感觉身体状态不错，那就可以开始来点儿轻度的跑步了，试试看身体恢复得如何。

第二周：短距离慢跑

如果依然感到肌肉疼痛，那么就坚持交叉训练，让肌肉慢慢恢复。如果感觉良好，则可以回到你往常的跑步频率了，当然一定要记得速度慢一点，距离短一点。

第三周：加快速度、加大距离

经历了前两周的恢复，如果你的身体感觉非常棒，那就可以逐步的加快跑步速度和加大跑步距离了。

第四周：回到往常的训练量

既然身体已经逐步恢复到正常水准，你就可以回到上次马拉松赛前的训练状态了，一切以身体状态为准。如果你一个赛季计划要参加多种赛事，那么抓紧时间恢复就至关重要了。