备战马拉松不能只提升耐力 还需要融入速度训练

 

 

 

对于马拉松训练来说，速度训练是最重要的组成部分之一，另外两项是耐力和力量训练。“速度训练会让你离开舒服区，强迫你以更有效的姿势进行跑步，教会你快速恢复身体，为比赛当天肾上腺素的飙升做好准备。”运动生理学家、美国田协认证教练杰里·斯奈德表示。

 

另外，速度训练能够帮助跑者提高最大摄氧量，提升身体使用氧气的效率。这对于耐力运动员来说非常重要，因为身体摄入的氧气越多，跑者坚持高速跑步的时间也就越长。特别是在32公里之后，跑者进入了疲劳期，就会愈发感觉到氧气的重要性。

 

速度训练的益处还包括，增强跑者的腿部力量以及较高的乳酸阈。这些都会让跑者在马拉松比赛中受益匪浅。那么，有哪些速度训练的类型可以让跑者尝试呢？

 

跨步跑：在其他训练开始前或者结束后，适合进行跨步跑。在50-100米的距离内，跑者以最快速度的95%进行跨步跑。

 

间歇跑：选择合适的距离，比如100米或者400米甚至1.5公里，进行间歇冲刺跑。每完成一次跑步之后，都要通过慢跑或者步走进行身体恢复，具体时间根据自己的感觉而定。

 

法特莱克训练法：这是一种更轻松的速度训练。跑者可以根据自己的感觉来确定跑步速度，也可以把与某些物体之间的距离作为目标，全力冲刺和轻松跑相结合，相当于一种速度游戏。

 

节奏跑：跑者可以以时间或者距离为标准，以比赛配速或者更快的速度完成跑步。这种训练有利于提高跑者的乳酸阈。