马拉松赛后身体恢复与温养性排酸禁忌要点

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马拉松比赛时，在强烈的参赛动机驱使下，运动员高度调动身体潜能，高强度的剧烈运动，导致比赛后，身体、心理都出现了明显的疲劳，运动能力下降，人的保护性机制参与到训练过程中，换句话说身体拒绝继续参加高强度运动，需要休息和恢复，以快速消除身体和心理疲劳与不适感。

跑马时个个都是这样子的

一、跑完快速补充水分、盐分和能量

刚刚跑完比赛，身体处在饥渴状态，能量耗尽，水分流失，盐分也流失。这三样东西，只要吃进去，几乎就能快速补充起来。身体修复需要能量，首先要有这些基本能量补充起来，各项指标趋于正常，才能开工，进行“身体修复工程”。最好喝一些温热的果汁，一定是纯果汁哦，这是非常优选的能量补给，容易吸收，对于肌肉的酸碱平衡非常有用。运动饮料能补充马拉松过程中流失的各种盐分和水分，也有很高的能量。蛋白质、脂肪虽然能量很高，但消化吸收增加肠胃负担，这并不适合跑完快速补给，此时的肠胃还没进入开工状态呢。

二、赛后饮食选择易消化且吸收快的

快速补充水分、糖分和盐分之后，还要补充一定蛋白质(特别对于太拼的比赛)。一场马拉松造成的肌肉损失也不可小觑。赛后身体酸痛，主要来自于 “轻微肌肉拉伤”，身体修复需要蛋白质(确切地说是人体必须的氨基酸)，吃素的人也要从豆类+谷物的组合来补充。有22种已知的氨基酸是人体需要的，其中有14种是在体内自然产生的，而有8种必须从食物中获得(任何动物性蛋白都有这8中氨基酸，素食者需要豆类+谷物组合才能凑齐)。把身体修复需要用的“建材”都采购齐备，就可开工修复啦。另外一些功能性的饮料或者蛋白粉等也可以作为饮食外的补充。脂肪也是修复细胞必不可少的物质，不过用量不是很大就是了。

跑完马下楼梯就成了这样子

三、充分的休息

充分的休息时间是马拉松赛后最重要的环节。人在剧烈运动后，身心俱疲的情况下，最爽的事情莫过于洗个澡，然后美美地睡上一觉吧。

要知道，肌肉只有在休息的时候才能修复和成长。你有没有感受到，刚跑完步，身体会发热，那就是身体各部分都在努力修复的结果，所谓身体的小细胞工作得热火朝天。当然，这个时候人的免疫力是最低的，一定要注意保暖，不然很容易感冒。身体的排酸、修复受损的肌肉等都需要时间，休息，是马拉松恢复的不二法则。

四、拉伸运动

一个全马下来，肌肉经过42195公里的连续工作、持续收缩(肌肉运动就是收缩舒张交替)，当你停下来的时候，它们还有持续收缩的趋势，所以各个部位摸上去都是硬硬的。拉伸能够帮助肌肉放松，血液循环更加顺畅，也不会限制第二天运动时候关节的范围。拉伸过后，可以试着躺在床上把腿抬高，让血液通过重力快速回流，帮助恢复。

当然，拉伸有一个强度范围的选择， 如果有外力帮助拉伸是最好的，如果没有，靠自己也是可以的，一个弹力带可能会让你获得更佳的效果。这方面有很多书籍和文章可供参考。大家可以问度娘。

然后整个人就成了这样子

五、借助辅助装备

人在奔跑的时候因，心脏跳动把血液加压输送到身体各处，为身体运送能量，而血液的"返程"则是在静脉中被动回流。奔跑时因为肌肉收缩，挤压静脉血管，血液循环会加速；身体放松时，静脉因为压力变小，回流减慢，血液循环减缓。穿上压缩衣(其实主要是压缩裤)可以帮助提高回流效率，有助于恢复。

所有身体养分供给和代谢排出都要血流与细胞组织交换获得，所以，只要血流加速，不管是什么原因，都能够帮助身体恢复。运动加速，泡热水澡加速，穿压缩衣加速都是一个目的。

六、温养性排酸

通常在运动后24—72小时内达到酸痛的顶点，在运动后5—7天内可完全消退。虽然酸痛终将会消退，但仍旧会对日常生活产生一定的影响，那么，我们应当怎样避免延迟性肌肉酸痛的产生呢？

有人建议把腿放在冰水里，这个不建议。如果你不想以后得风湿病，一下雨就疼痛难忍的话，最好不要这样子。因为人在剧烈运动后，全身毛孔都是张开的，寒湿容易入体。很多运动员年纪大了，总有这病那病的，这就是平时温养恢复不到位。

可以通过局部肌肉按摩，热敷，温水浴等比较温和的方法，促进局部血液循环，让堆积的乳酸尽快代谢掉，使肌肉酸痛尽快缓解。但一定要注意，热敷的温度和时间，建议水温在50左右，热敷15—20分钟即可，各人身体能接受的温度，但要避免烫伤。

最后提醒大家，避免延迟性肌肉酸痛最好的办法就是，坚持合理运动，循序渐进的增加运动强度，避免一次性大强度运动而带来的意外损伤和运动后不适。

跑完马大家伙都成这样子了

七、恢复跑

很多人管赛后第二天的恢复跑叫做排酸跑，就是用较轻松的节奏，较小的强度，跑上几公里。其实这个“排酸”，并不是排除乳酸(乳酸在赛后几小时已经被分解掉了)，这种延迟性的酸痛来自于“轻微肌肉拉伤”。这个酸劲儿要到肌肉拉伸修复之后才会消失。

典型的恢复跑在5-10公里左右，这样做能够帮助血液循环加速，促进新陈代谢，拉伸的作用差不多。还有一个非常重要的作用，就是让受损的肌肉纤维排列更整齐，这样修复好的肌肉质量更高。你可以想象一下，受损的肌肉纤维会断裂和纠结缠绕，变得很不规律，恢复跑的时候，肌肉再次收缩拉伸，能够重新激活排列。修复之后的纤维更加有效。

以上恢复手段已成为很多人的标配，赛前大量补充碳水化合物，赛后拉伸恢复跑，是跑者应该融入到血液中的知识。

八、慎重按摩

刚跑完拉伸为主，要小心对待按摩，因为毛细血管都在扩张，肌肉组织都已经疲劳甚至受损，洗浴中心那种按摩，只会把本已伤痕累累的身体再一次捏坏，肌肉受损加重。所以，跑友们，不要贪享受哦。

食物排酸

九、食物排酸

中草药水饮。甘草、蒲公英、藏红花等草药具有中和乳酸，恢复肌肉活力的功效。

四种水果超级排酸：柠檬、香蕉、番茄、橘子。

六类排酸食物：蔬菜海藻类、牛奶、芽菜、大部坚果类、水果及鲜果汁。

需要避免和减少摄入的食物：淀粉类：包括面包、馒头等；动物性肉食；甜食和精细加工类：蛋糕、饼干等；油炸食物或奶油类，薯片、冰激淋等；零食类：主要指花生。

很多人对于赛后恢复不是很在意，结果要酸痛好久，严重影响了赛后几天的工作，长此以往，还会带来肌肉质量下降的问题，花时间解决放松的问题上，没有捷径。

九天有约

转眼间，已经到了年底，赶紧百度搜索2019年中国国际马拉松赛事日历最新最完善时间表，看看还有哪里的马拉松在向你招唤？争取临时抱抱佛脚，念几句阿弥陀佛求佛保佑中个跑马签吧！九天在此默默为大家奉上祝福，愿一切如意顺利吉祥。

九天在此预祝各位跑友马到成功、顺利完赛，赛出佳绩、赛出友谊、赛出健康，一切如意吉祥！