科普知识：马拉松比赛中重点注意事项！

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　　一、起跑安全、比赛控速和赛后恢复

　　开跑后2公里内速度不要过快，然后再慢慢加速，达到平时的跑步速度状态，中途尽量保持匀速，切勿受旁边人影响，也尽量少变化线路，以免被人撞或撞人，中途如需停下来，第一要慢慢减速停下来，第二要眼观四周状况，最好找一个平时和自己配速差不多的跑友结伴而跑，在最后1公里时可以加速冲刺。跑过终点后不要立马停下来，要慢慢减速一段路程，然后转为步行，最后才停下来进行拉伸，拉伸要进行5分钟，拉伸完要进行水分盐分及营养的补充。赛后几天要多注意休息和补充营养，赛后第二天要慢跑5公里以上进行排酸，切勿不运动或大量运动。

　　二、比赛中科学有效补水

　　1、补水时段

　　一般来说10公里的比赛有1个水站，20公里的比赛有2-3个水站，全马的话大约设置5-8个水站，用纸杯装着水或运动饮料。喝水除了可以补充运动中流失的水分，也可以转化一下心情。如果有热水，尽量选择温热的。切勿喝冰水！通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品；跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。

　　2、科学有效补水法

　　有效的补充水分的方法：要“在觉得口渴之前喝”。等到觉得渴了再去喝水，就迟了（觉得口渴就已经是脱水的征兆了）。一般来说每5km左右补充100～150ml水就行了。

　　补水的理想状态是不多不少，“多之则过了少之则不足”，尤其冬天就要注意一定不能过度的补水。冬天由于不容易出汗，多余的水分储存在腹部而使跑步变得困难。另外由于低温也容易出现尿意。对于夏季的赛程来说，补水就非常重要了。夏季缺水的话容易引起中暑，脱水等。在喝水的同时也可把水浇在额前，脑后还有腿上降温。

　　3、喝水注意事项

　　用纸杯喝水比想象中要难，很多跑友都经历过喝到鼻子里，或呛到，或撒出来。这里介绍边跑边喝的方法：（简单说就是捏扁了“吸”，而不是用杯子“喝”）

　　（1）水杯里的水要少于半杯，多的话喝前倒掉些，

　　（2）拿着纸杯的上部，用手指把杯口捏细，

　　（3）把细了的杯口完全放进嘴里喝水。

　　随着喝水次数的增加，会学会边跑边喝的。找适合自己的喝水方法吧。在冬天，还要注意不要把手或者身上弄湿了。

　　三、如何防止比赛中的腹痛、岔气

　　跑步中的腹痛，主要有2种。

　　（1）由消化不良导致体内浊气聚积。

　　（2）腹部血流不畅导致供氧不足，引起肠痉挛。

　　作为对策，首先降低配速，持续深呼吸。如果是积气造成的，慢跑一会儿就可恢复。速度降低，再加上深呼吸，可以增加输送到腹部的氧气量，就可以消除氧气不足造成的腹痛。

　　千万不要舍不得速度，而降速不够彻底，忍痛继续跑，反而疼痛更久。刚开始就要下定决心，舍不得速度搞不定痛！去痛不误跑步功。

　　如果还痛的话，那就停下来，边深呼吸，边拉伸体侧部。

　　平时跑步时经常腹痛的跑友，请纪录跑前到底吃了什么食物。明白自己跑前能吃什么，不能吃什么。

　　四、跑初马的注意事项

　　第一次比赛一般会紧张不安。重要的是，明白比赛的目的，不是留下痛苦的回忆然后冲刺，要享受跑步的乐趣。第一次参赛容易失去自己的节奏，特别是起跑的时候，随着周围快速的人流，给带快了，然后到中途就跑不动了。请保持冷静，带着微笑按照自己的节奏来跑。

　　如果后半没有掉速，觉得状态很好的话，那就加油冲刺。最后1公里可以提速。品味到自今没有的冲线的达成感。会觉得很充实，参加比赛真好，还会决定再参加比赛的。

　　五、半马全马，疲劳转移法

　　跑半马和全马的朋友们有都这样的经历，感觉路越来越漫长。这时你一定要注意了，这是精神疲劳的症状。精神疲劳会让身体越来越累。这时候，要进行疲劳转移。

　　在比赛中，可以碰到各种各样的跑友，男女老少，胖子瘦子。。。。请边观察周围，同时分析自己。跑姿，步幅，步频，摆臂等。看到穿着有型的跑友，也可以考虑如果我也这样穿了的话…………不知不觉就到了终点。对于两边支援加油的人群，也请露出你阳光明媚的微笑，互动、打招呼、挥手，会让自己更有精神，更有动力。

　　转眼间，已经到了年底，赶紧百度搜索2019年中国国际马拉松赛事日历最新最完善时间表，看看还有哪里的马拉松在向你招唤？争取临时抱抱佛脚，念几句阿弥陀佛求佛保佑中个跑马签吧！九天在此默默为大家奉上祝福，愿一切如意顺利吉祥。

　　九天在此预祝各位跑友马到成功、顺利完赛，赛出佳绩、赛出友谊、赛出健康，一切如意吉祥！