跑马干货！马拉松赛前准备全攻略！

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　　一、提前一周做好准备

　　赛前3天开始，就要注意多吃米饭，面条，面包等碳水化合物及容易消化的食物，忌食刺激性的食物，一方面提高体内的糖原储存量，另一方面避免比赛时身体因大运动量产生不适。

　　赛前7天应停止大里程跑步，短程为佳，以6分以上速度慢跑5公里为好，赛前保持身体在跑步状态就行，赛前一天也可以改为散步30分钟，让身体肌肉筋骨保持放松状态，以确保比赛时体能全面最佳，不会跑崩。

　　二、比赛前夜睡眠放松

　　跑马前夜，因为紧张，兴奋睡不着的事情经常发生。如果遇到这种情况，建议泡个热水脚，加包药粉，很快就全身放松，躺下一会就能睡着了。但是，切忌贪玩到深夜，或者彻夜学习工作，导致睡眠不足，这会严重影响第二天的跑步状态。

　　三、贴身衣服、适脚旧鞋

　　建议提前例个清单表，为防止错漏，出门前根据清单表再次确定比赛所备物资。衣服：夏天要透气性好，容易散热的，短款，准备一顶帽子。冬天：要保暖性好的抓绒衣服，减少脖子/手腕处皮肤的裸露，腹部需要特别保暖的衣服。一般不推荐比赛时穿新衣服。直接接触皮肤的衣服，比赛前还是先穿着跑跑，确认没有摩擦。冬天跑马，根据马场及气温，太冷的地方，还需要提前备上手套。赛后戴上防寒保暖。

　　新马的话，鞋子可以选择：稍微大一点，后跟比较厚的。（慢跑容易脚后跟着地，厚底可以减少冲击）。比赛用鞋，随速度、距离、体力、年龄、赛道、气候等不同而不同。腿脚强壮、跑姿熟练的跑友穿轻薄的足够了。但是对于中老年跑友或者是体型偏胖得跑友，建议穿底较厚的跑鞋。特别是对于起伏较大的赛道，更应该穿厚底的跑鞋。

　　和衣服一样医疗器械，鞋子不要穿新的。新鞋容易导致跑步过程中长时间摩擦起泡、疼痛不适。如果是和平时训练同种类型跑鞋，赛前跑上2-3次，脚与鞋合适就可以了。可以在鞋子的内侧，特别是容易起泡/疼痛的地方，抹点肥皂，脚趾间涂点橄榄油，达到预防的效果。

　　四、比赛当天物资准备

　　比赛当天要按照预定的时间起床，慢慢进餐。注意提前上厕所，因为紧张，也许会比平时次数多。还有一旦开始热身更容易产生便意。不管如何，该排出的东西都排掉它。

　　为了提高当天的效率，需要事先调查好到起点的交通，以及所要时间。行李也要在前一天准备好。特别不要遗漏衣服/鞋子/号码牌/芯片。如果下雨，还要带防水帽子、一次性雨披。冬天天气冷，起跑前穿一次性雨披还可以保暖。

　　五、赛前饮食合理安排

　　经历过跑马掉速朋友们应该深有体会，掉速原因很多，但主要还是受到身体疲劳的影响，这和能量不足、体力枯竭有很大的关联。征服全马所需要的能量，必须好好通过高质量的饮食中获得。那么什么时候吃？吃什么？吃多少才有效呢？下面以全马为例来说明：

　　比赛一般都是在早上、上午起跑。吃好早饭尤其重要。要点是：早饭要多吃可以转变成跑步燃料（糖原）的碳水化合物。米饭、包子、馒头、面条、蔬菜等都是身体运动的能源，就像发动机的汽油，要根据身体的需要补充好。

　　而食物要转变成身体的能量发挥出来，需要经过消化和吸收这样一个过程。那么早饭就要在起跑前3小时左右前吃好。虽然一流选手都是在3小时前搞定早饭，但是对于全马4-5小时的跑友来说，起跑2-3小时前吃好主食，根据需要，起跑前60-30分钟内，还可吃点不会对胃造成负担的蛋糕、巧克力等副食，但要少喝水，避免上厕所。

　　对于以完赛为第一目的，或者全马5小时以上的跑友来说，脂肪也很重要。体内脂肪越多，说明能量储存越多，也就是说要利用脂肪来跑。比如说，可以同时摄取碳水化合物和脂肪的披萨饼，饼是面，奶酪富含脂肪，推荐速度慢的跑友食用。赛前必须注意：不要吃多，7分饱就好。否则会容易疲劳，毕竟消化食物也需要能量。而且胃积食会给身体造成负重负担和胃痉挛等。

　　六、赛前热身运动

　　可以利用起跑前的等待时间来做热身。做到略微出汗，身体活动舒畅就好。对于跑马新手，需要注意不要过度热身，以免身体提前劳累。

　　热身的方法（起跑前30分，以下为例：）

　　(1)步行（３～５分）

　　(2)拉伸５分（脚板、脚踝、小腿，膝盖、大腿、臀部、腰、背，体侧，胳膊，胸，脖子等）

　　(3)走/跑各2分钟交替2次

　　气温高的时候热身时间可以缩短，冷时应着风衣进行热身，时间稍微长点，勿受风寒。

　　转眼间，已经到了年底，赶紧百度搜索2019年中国国际马拉松赛事日历最新最完善时间表，看看还有哪里的马拉松在向你招唤？争取临时抱抱佛脚，念几句阿弥陀佛求佛保佑中个跑马签吧！九天在此默默为大家奉上祝福，愿一切如意顺利吉祥。