马拉松赛季来临，你知道“吃”有多重要吗？
在大型比赛前的几周，
你吃的食物和你跑的路程一样重要。
马拉松赛季即将到来。
如果你是准备在今年秋冬季跑全马或半马的一员，你的训练计划很可能正在进行中。在这份计划中，堆跑量、跑间歇、拉LSD、练速度和加强核心力量，一样也不能少。
此外，还有一项非常重要的计划可能会被你忽略——
营养和补给如何安排和适应？
训练和营养是决定比赛成绩的两个最重要因素。
大多数跑者每周花很多时间训练、计划，花大量的费用准备运动装备……有多少时间花在营养上呢？
你现在的营养选择可能会影响你最重要的比赛，也可能会增加你的能量水平，防止脱水，并在这关键的几周或几个月里优化你的恢复时间。
好消息是，现在通过遵循一些简单饮食调整，可以帮助你在马拉松比赛中获得足够的营养。
比赛前几周该吃什么？
对营养或补给的适应，最好提前进行，如果你无法忍受，也最好提前几周发现而不是在比赛当天。
适应：比赛之前，先找出适合你的营养，既包括食物也包括补给时机。
存储：在比赛前几天，你应该确保你的燃料储备（肌糖原）是充分的。只要吃更多的碳水化合物，就可以达到很高的肌糖原水平。
（多吃碳水化合物并不意味着暴饮暴食或尽可能多吃。这只是意味着确保你每天的热量更多地来自碳水化合物，而不是脂肪。在前一天的午餐时间吃最后一顿大餐是一个好主意，而在晚上吃得清淡一些。这也是你应该在比赛前几周或比赛后练习的。如果你经常有肠胃问题，在比赛前一天将你的纤维摄入量减少到最少。）
比赛应该吃什么？
赛前早餐
早餐很重要，因为它能补充你的肝糖原。
碳水化合物储存在肝脏中，但一觉醒来，就没有多少剩余了。吃一顿富含碳水化合物的早餐是很重要的。
确切地说，早餐应该包括什么取决于个人喜好。
有些人只吃几个饼干和一杯咖啡就能跑得很好，而另一些人则更喜欢燕麦片、几根能量棒或一小碗米饭、面条等。无论你选择什么，都建议它至少含有100克碳水化合物，而且在进行艰苦训练和小型比赛之前，你可以训练自己在同样的时间吃早餐。
比赛前一小时
赛前一小时通常是焦急地等待。
在比赛开始前的15分钟，确保你带了一个水瓶来喝水，带了一个能量胶。在训练中多练习几次。
在比赛中
在比赛中有两件事很重要：水和碳水化合物。
无论是哪一种，最重要的是摄取足够，但不要过量。过多的液体或碳水化合物会导致胃不舒服，喝大量导致体重增加的液体当然也是不推荐的，摄入水过量甚至可能导致低钠血症——这是一种潜在的健康威胁。
你比赛的时候，需要怎么补水，你训练的时候就应该怎么补水，身体需要有训练强度，身体也需要适应补水的节奏。
需要喝多少水？可以尝试在马拉松比赛前几周的训练前后给自己称重，了解自己的出汗量，再制定计划。
拓展：如何计算自己的出汗量？
出汗速度取决于不同的环境因素以及努力程度，也就是说，需要经过多次测试，才能知道自己在不同条件下的出汗情况。
如果你是在类似的条件下，以类似的速度跑马拉松，出汗率将是相似的。你在马拉松比赛中拿到的杯子通常含有150毫升水，而你可能会消耗其中的100毫升。为了防止脱水，你必须喝与出汗率相似的量，安排适合自己的补水策略。
当你真正上路时，一个好的经验法则是每跑15-20分钟喝3-4小口液体，或者喝水解渴。
但是，不论你出多少汗，如果每小时摄入的水份超过700-800毫升，身体就会难以处理。如果需要，可以训练、练习和改进。
碳水化合物是头脑和神经系统的主要能量来源。如果血糖和肝糖较低，运动员就会感到烦躁、疲惫并且无法集中精力，这样连再简单的训练都会被干扰。碳水化合物在高强度和低强度的活动中都是主要的能量来源，无论是耐力（有氧）训练，还是对力量和爆发力运动的重要性。
大部分碳水化合物都会在你的肌肉和肝脏中储存为糖原。在半程或全程马拉松比赛中，你会同时燃烧糖原和脂肪。但后者的效率并不高。
当你在比赛中消耗过多的糖原时，你会撞到“墙壁”。
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在长途跑步中，碳水化合物是主要的燃料来源。如果你跑步超过90分钟，那么你需要积极主动去补充它。
换句话说：碳水化合物不会让你更快，但它会让你表现更好，避免墙壁。但是，过多可能也会导致肠胃问题，并产生相反的效果。它成为一种平衡的行为，你的“直觉”作为你的衡量标准。
那些不经常摄入碳水化合物、正试图减肥、高脂肪饮食等等的运动员，吸收碳水化合物的能力将会下降，在运动中更有可能出现肠胃问题。好消息是你的肠道是可以训练的。
你应该怎么吃？
比赛过程中：早补充能量原则
将其纳入你的训练计划，目标是每小时至少摄入30克碳水化合物。
比赛结束后：
长跑结束后的30-45分钟内，你需要一个由碳水化合物和蛋白质组成的恢复饮食。
还有一些重要的营养素，也是大家容易忽略的。比如，蛋白质。蛋白质是均衡饮食的一部分，肌肉生长和修复需要蛋白质。
一般来说，跑步者比不跑步的人需要多50%到75%的蛋白质，这相当于每天大约200克鸡肉。蛋白质应占每日总卡路里的15％左右。
训练时没有足够的蛋白质，身体会在长距离跑步时分解肌肉，为身体提供燃料。通过饮食中适量的蛋白质，身体将能够继续建立和维持肌肉质量。
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在长时间大量运动时，请务必补充电解质。事实上，重要的是保持水和电解质的平衡。
运动较少的人群，完全可以从日常饮食中获取足够的电解质，而经常长时间运动的人群，如果不能及时补充电解质，可能会引起暂时性电解质缺乏，身体出现各种不良反应。
在跑步时，只要开始补充饮水，就要注意补充钠元素（我们俗称的盐）。当中等气温时，每小时大约需要补充400毫克钠元素；而天气炎热时，必要的补充量就增加到了至少每小时800毫克。
跑步时，补充电解质的三个最常见途径分别是运动饮料、常规食品、特殊饮食。但要注意，不要摄入过多的盐或电解质。
最后，早点准备你的比赛营养，不要等到最后一刻！