亲测有效！这里有8个建议，让你下次马拉松不“撞墙”！
诚然，马拉松成绩不佳的原因千千万。
天气因素、装备不舒服、盐丸丢了、意外的的伤病、主办方不专业、地形不熟悉、“撞墙” 等。
各种原因，最令人扼腕叹息的应该就是“撞墙”了。明明前 30 公里你的状态很好，远超训练水平，感觉自己能PB了，突如其来的“一堵墙”，将你美梦撞得稀烂！
想象一下，你正在跑步，突然有一只大猩猩跳到你的背上！你的双腿越发的沉重，你每迈出一步都变得越来越费劲。慢慢地，你的身体就会停止运转。
很不幸，你撞墙了！
在耐力运动中，“撞墙”一词经常被用来描述因身体糖原储存的耗尽而导致的突然疲劳和急剧减速。相信我，这样的经历既不愉快也不美好，而你肯定是想要避免的。
这里有8个可以让你在比赛当天避免“撞墙”的建议，拿走不谢。
01
遵循你计划的配速
如果你想把撞墙的风险降到最低，良好的配速判断力是至关重要的。不要试图偏离你计划的配速太多，跑得更快，即便你感觉很好。
在更快的配速下，你的身体更多地依赖糖原作为燃料，而不是脂肪。要知道，你的身体只能储存大约90分钟的运动所需的糖原，如果你在比赛的前期跑得太快，你就有可能很快耗尽储备的糖原。
最聪明的马拉松跑者是那些能够在整个比赛中合理分配气力的人，这意味着你应该在比赛前半程控制自己的配速。
02
不要突然变速
在一次马拉松比赛中，我以惨痛的经历吸取了这个教训。在那次比赛中，20公里的突然加速被证明是压死我这头大骆驼的最后一根稻草——没错，我又一次华丽丽的撞墙了。
跑步节奏的激烈变化会对你的能量系统造成破坏。它不仅会增加糖原的燃烧速度，还会增加血液中乳酸的产生，你会被迫放慢速度。
03
做好碳水化合物储备
在马拉松比赛开始前，你必须最大限度地储备糖原。
为什么不呢？你的身体可以从储备中获得的糖原数量实际上会少于你完成42195公里所需。你的身体也依靠脂肪作为能源来弥补这个不足。然而，为了燃烧脂肪，你的身体需要碳水化合物。
因此，你应该在赛前1周开始吃碳水化合物，在赛前3天吃高碳水化合物的食物，加上减少运动量和强度的训练，以确保你的糖原储备充足。
04
医疗器械保持身体水分充足
除了糖原消耗，脱水也是导致疲劳的一大原因。
不要让脱水减慢你的速度，即使在寒冷的天气，你也会因为出汗而流失大量的水分。在比赛中，你的补水策略应该是“少量多次”。你的目标是每5公里补充100~150毫升的液体——这可以是水或运动饮料。
05
比赛时吃点碳水化合物
因为你身体的糖原储备不足以维持42195公里，所以在比赛中你需要补充一些额外的碳水化合物。显然，在跑步中途吃百吉饼是不现实的，能量胶是一个很好的替代品，它能迅速补充糖分。
06
学会燃烧脂肪
训练你的身体，使其更有效地燃烧脂肪以供给能量。这可以使你节省糖原，让你不太可能在比赛的后半段“撞墙”。
这几种方法可以加速你的脂肪燃烧引擎：
较长时间较慢的跑步训练。这将有助于促进脂肪燃烧，因为在长时间、低强度的运动中，你的身体更依赖燃烧脂肪提供能量。
尝试早餐前跑步。你的糖原储备会在早晨略微耗尽，因为你的身体在睡觉的时候也会消耗糖原。当你处于禁食状态时跑步，你的身体会切换成燃烧脂肪供能。
粗暴点，吃脂肪燃烧脂肪。这可能是最疯狂的做法了——如果你的血液中含有一些脂肪酸，你的身体更有可能燃烧脂肪。因此，跑步前吃少量的脂肪有助于启动燃烧脂肪的新陈代谢（这可以是涂在吐司上的花生酱）。
当然，不要吃太多了，因为脂肪可比碳水化合物消化的时间要长得多。
07
观众策略
虽然“撞墙”通常被人们认为是一种生理状况，但也有证据表明，“撞墙”也存在心理因素。
当身体开始疲劳时，大脑产生多巴胺（负责产生动力和兴奋感的神经递质）的量开始下降。这可能是产生怀疑的原因，你脑海中的声音告诉自己：“我做不到”。
如果你的家人和/或朋友前来观看，你可以把他们安排在自己可能最需要鼓励的路段，这样或会对你坚持跑下去提供更多的动力。
08
机智的补给选择
除了诸如能量胶、运动饮料和盐丸等基本的补给以外，我建议你带上肌鲣强。
在长距离的耐力运动中，你的身体必然会产生大量的乳酸，对对对，你感觉有一只大猩猩跳到你的背上，双腿越来越沉，累得快要跑不动了，在“撞墙”的边缘疯狂试探。
肌鲣强可以在比赛过程中帮助你分解乳酸持续提供更多能量，避免你的身体进入低能量状态顺利跨越“撞墙”危机。
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以上，便是我的一些建议。
希望它们能帮助你避开那堵可怕的“墙”。
什么？
漏了跑量？
跑量不够，谁给你的勇气跑马拉松？
是梁静茹姐姐吗？？？？？？