第一次参加马拉松有什么需要注意的地方吗？望指点！

问题：王老师，您好，我已经坚持跑步有段时间了，现在天气也开始变得凉快了起来，所以头脑一热就报了个马拉松，请问：第一次参加马拉松有什么需要注意的地方吗？望指点！

赛前两天，好好休息，保证睡眠饮食上，开始大量摄入糖类，米饭要多吃，保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不易消化，不宜摄入太多，少吃容易胀气的食物：含乳糖牛奶、豆类。

准备短裤或者紧身裤，上衣可以是快干T恤（不要棉的），袜子鞋子都是平时跑步穿什么当天穿什么（追求成绩可以换马拉松鞋），一个好的运动遮阳帽会让我们在比赛中感觉不那么晒。

当天早上可以用牛奶、咖啡、面包、香蕉等作为早餐。也可以喝一点运动饮料。出门前肚子一定要尽可能排空，非常必要。

出门前系好鞋带，如何系鞋带也有讲究。途中若是鞋带散开了，不要下意识蹲下去系鞋带，一定先离开跑道，在确保安全的情况下蹲下来。

出发前提前半小时，至评少十分钟分钟热身，适当拉伸一下大腿小腿腰部肌肉，防止受伤。热身后脱衣服，若气温较低，可使用一次性塑料雨衣保暖。喝水或运动饮料，慢慢喝，200ml左右就差不多了。

比赛中刚起跑会比较拥挤不要着急往前跑，调整好呼吸。找到匀速跑的节奏，可以找个符合自己目标的兔子跟着跑，兔子匀速、有节奏的，会帮助你轻松实现目标。

5KM左右（进行约半小时），身体会开始进入状态，可能有些难受，但十分钟左右就会过去。

上坡，上体倾斜，提高步频，手臂较快摆动。下坡，上体减少倾斜，手臂要放松，深呼吸，脚步轻轻的自然下滑，步伐不宜过大过快。

30KM前，状态与速度能较为轻松的维持，30KM后，任何平时训练中的疏忽，都会在这个距离无限放大，会变得比较艰难，需要做好心理准备。

比赛后补充碳水化合物、蛋白质、补充运动饮料。整理运动，放松。可以冷水冲洗双腿，可以缓解迟缓性肌肉酸痛。适当按摩，按摩手法不宜太重。

高强度运动会导致运动性免疫抑制，所以赛后请注意保暖，小心感冒。