2019扬州鉴真半程马拉松

故人西辞黄鹤楼，

烟花三月下扬州。

孤帆远影碧空尽，

唯见长江天际流。

佳节配中签，还有什么理由去拒绝一个从没参加过的国际国内双金标赛事呢？作为金鸡湖后一个多月的赛事，应该也是上半年的收官之战。从去年底到三月因伤断断续续的跑步，也没法真正好好训练。所以从金马之后的复出，这一个多月也确实下了一些功夫，训练也比较高效，也为扬马的PB奠定了基础。

从去年11月以来使用RQ后的训练记录

很明显，三月和四月的跑量说明一切。这边分享下我的训练计划，几个要点：

1 由于备赛半马，相比全马我更为注重速度训练，当然这需要建立在良好的有氧能力基础之上。因为之前有伤，所以一二月的跑量基本都是E跑，多少能维持基本有氧能力。

2 每周一次I区间间歇跑，一次T区间巡航跑，一次LSD。

3 循序渐进原则。切忌突然大幅增加跑量，比如我每周增加20%左右。

4 辅助力量训练，既可降低受伤风险，又可促进配速稳定性。需同时注重最大力量、肌肉耐力、爆发力的训练。具体可以根据时间自己安排，其中爆发力和肌肉耐力（或LSD）尽量不要安排同一天（拮抗作用）。但这部分我完成得并不很好。

5 周期化训练原则，遵循起始慢慢加量，中期跑量巅峰，赛前逐渐减量以调整状态。

6 其余时间若想跑就纯粹进行E跑放松，可选择一些不同的线路带入些新鲜感。

赛前定妆照

扬州离上海虽不太远，但交通着实评不便，无论哪条路线都需要转车。也罢！经历美好总需要些代价才更富有意义，用一顿扬州炒饭犒劳一下也算对得起自己，完事上床睡觉期待明天的恶战。

第二天3点多就醒了，确实也是兴奋。无奈揣着80%精力的身躯并且戴上了浅浅的黑眼圈去楼下的牛肉拉面了。

起点检录

35000人的规模赋予了起点不一样的风景。不得不吐槽一下移动厕所的数量之少以至于让不少男同胞在边上河岸尽情放飞自我…

耐心的等待领导华丽的发言完毕之后，发令枪响与这激昂的音乐交融在一起，配上主持人热烈的呐喊，使感动达到最高潮。

是的，没错。这一刻我将见证自己努力的成果。训练中的每一步都汇聚着无数汗水，忘不了的痛苦和快乐亟待释放，去寻找下一段最初的感动。

隐藏的B区“大神”出师不是太顺利。前面的跑友离我的目标配速差距不小，如果持续压着应该会损失不少时间。考虑再三后，为了尽情释放自己P大B的念头，头两公里不得不左突右闪，也浪费了些许体能。虽然其实这种做法并不好，但可能还是要根据实际情况作出判断。如果今后分到A区那么情况应该会有所改善。

3公里过后周围的人配速都差不多了，我也开始进入定速巡航状态。没过多久，手表之前设定的心率区间不停发出警示，自己也会刻意压低速度尽量使心率在计划范围。

但可能由于天气还是比较闷热，湿度也大，按照430配速一直降不到计划范围，所以后面还是按照自己的体感来调整了。这种情况也需要根据自己的经验来判断，在足够了解自己身体的情况下才能作出最合理、正确的选择。

由于天气闷热，之前在10公里补水计划也提前到了75公里，然后15公里再补一次。就这样慢慢来到了10公里，总体还算轻松。一路上有不少摄影师，配合他们摆摆pose时不时让自己兴奋一下也是一种有效刺激手段，而且赛后还有不少照片留念，一举两得何乐而不为？

说到照片需要额外提下，每个参与赛事摄影的朋友都相当不易。每一次的耗材成本要比收益高很多，因此绝大多数摄影师都是凭着自己对于这项运动的热爱支撑起他们参与的热情。秉着这个原则，该打赏支持的地方我不会吝啬，当做对于他们热爱的支持，塑造一个更健康的生态圈也是一件很有意义的事情。

10公里过后疲惫逐渐来袭，反应在手表上就是心率缓慢上升而不稳中有降。我知道比赛现在才刚刚开始，告诉自己放空自己，专注跑姿，每一步都轻松，每一次呼吸都有节奏。

15公里过后开始真正的煎熬终于来临。感觉身体越来越热，呼吸也越发急促。沿途的喷淋点还不够解决这燃眉之急，身体也逐渐力不从心，但仍用余力保持匀速。慢慢脚底产生一股热火，好似灼烧着脚底。怎么也没料到这双为了比赛特地备着的新袜子保暖性能如此之好，坑得完全没商量。不止一次想要把鞋子脱掉的冲动让我备受煎熬。此时此刻也路过了175公里，呼吸越发急促，原本两步一吸两部一呼的节奏完全被打乱，而我却还有4公里要跑，这生不如死的4公里让我产生了放弃的念头。

一旦放弃，那么你可以获得暂时的解脱，身体上的解脱。但之后你一定会后悔这一切，承受的不止身体上的，心理的还有其他的更多压力，这使你无法真正解脱。而坚持下去，你却只要承受这一种压力。

想起自己的辛勤付出，想起那些日夜流过的汗水，想起自曾经踏过的每一步，想起起跑那一刻的最初感动，想起赛前的坚毅和决心，想起站在终点前的自己…我已经没有多余的力气去思考很多的事情，路旁的补给与我无关，路边的摄影师与我无关，热情的观众与我无关，身边的跑者与我无关…

我只有向前，不断地向前。眼中只有最远处的亮光，我用尽了全身的力气在奔跑，我能做到的仅此而已。

18…19…20…还有最后一公里了！我还要跑一公里！

真是噩梦。

我贪婪地呼吸着潮湿的空气，已经逐渐无法控制双腿的摆动，踏着火热的脚步面目狰狞地向前移动。我不知道还能撑多久，我也无力改变这个结果，就这样保持下去吧，我能做到！

1小时36分多，当我跨过终点线的时候我用最后的力气抬头注视着这个枪时。

没错了，净时135。

口中弥漫着一股血腥味，但却如此真实。热泪盈眶，是因为我的努力得到了回报，突破了自己，迎来了新生。这种感觉如此之棒，以至于你一直愿意封存在记忆里时不时拿出来品味和分享一番这满满的幸福感。

赛后仔细分析了一下整个过程的技术表现。

1 配速总体稳定，后面也没有掉速，说明体能状态还是不错的。

2 垂直振幅和步频随着比赛逐渐上升和下滑，可能表示对应的肌肉耐力仍不够支撑这样的强度，这也和之前的力量训练执行不够相关。

3 心率大多数处于A强度区间，再次说明心脏功能和体能状态不错。到最理想的状况下应该多数处于T区间，今后需要更加注意体能分配问题。

垂直振幅与步频

上半年以此作为收官之战还是比较满意的，在经历了伤痛之后不再鲁莽，科学循序渐进地训练，脚踏实地，能够在短时间里取得如此的进步实属不易，也更加强化了我对这项运动的热爱与信心。

今后的路还很长，爱护好自己的身体才能使其更加强大，因为我们都需要一直跑下去，享受这份炽热所带来的幸福。