马拉松跑姿为何没有“标准”一说？

关于跑姿，争议比较热的话题有着地方式（是否前掌先着地）、身体前倾角度、落地点与重心的位置关系、抬腿高度等等。

在业余跑步圈中，每位跑者之间的跑姿往往差别很大。很多业余马拉松爱好者总是羡慕、模仿高手的跑姿（特别崇拜黑人高水平运动员），并努力模仿。但是模仿的过程并不顺利，即使照搬了高手的跑步动作，反而更累、更容易受伤了。那么，为什么高手的跑姿不适合你呢？

因为跑姿是变化的。所谓高手的“标准跑姿”，实际上没有一个唯一的标准。

跑姿势为何没有“标准”一说？

1、不同种族人群的跑姿

很多调查显示， 肯尼亚长跑运动员的躯干前倾角度大于亚洲长跑运动员的躯干前倾角度，肯尼亚长跑运动员的下肢较亚洲长跑运动员下肢有更大的运动幅度和更快的运动速度，从而在每个跑步周期腿能够更大跨度且更快地向前摆动。

这点主要是由不同人种的身体结构特性差异造成的。与此同时，肯尼亚长跑运动员的膝关节受力峰值也均大于亚洲长跑运动员的膝关节受力峰值，也说明肯尼亚高手们的跑姿对普通业余跑者来说风险更高。

2、不同水平跑者的跑姿

即使同样的人种，运动水平不同，跑姿也有所区别。在以同样的低速慢跑时，高水平运动员会更多采用前脚掌着地。又例如，进行3分30配速跑时，高水平运动员动作看上去很慢，而水平较低的业余跑者却像“拼命冲刺”，无效动作更多。

这里要具体解释一下前掌跑法。虽然前掌先着地是一种高效跑法，但对小腿、踝关节、足底的力量要求很高，所以它虽然适合精英跑者，但是力量素质差、体重又比较大的业余跑者在入门阶段不一定习惯，也不一定合适。

而且，越来越多的研究和实例表明，合理跑姿的主导因素并不是前掌先着地，而是应当让着地点靠近身体重心，减少落地超前产生的刹车效应。这时也更容易实现前脚掌着地，或者说前掌跑法是高水平与合理跑姿下的顺势而为。

对于跑姿不合理的低水平跑者，特别是重心比较靠后，那么前掌先着地很容易让小腿肌肉过度紧绷（有种刻意踮脚的感觉），不能坚持多远。

3、不同速度下的跑姿

在不同的跑速下，即使同一个人的跑姿会有很大区别。提高速度的时候，无需刻意注意跑姿，也自然会出现：后蹬幅度增加；抬腿高度和小腿折腾程度增加；前掌着地的比例增加、触地时间缩短，就像短跑时几乎所有专业和业余运动员都是完全用前掌跑（后跟不着地），而低速慢跑时专业运动员也会变成全掌或后跟先着地。

如果僵化理解，认为只要跑步就要用力高抬腿、提拉折叠小腿、用力后蹬发力、前掌用力扒地，那么在速度比较慢的时候，很容易让自己“活活累死”。

4、不同距离项目的跑姿

由于马拉松（包括全马、半马）距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此在技术上与场地中长跑（800米-10000米）不同，有其独有特点：

上体微向前倾的角度比中长跑更小；后蹬和扒地的力量较小；抬腿和摆腿幅度更小，包括大腿向前上方的摆动比较低，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些；脚的落点离身体重心投影点较近；与中长跑相比，在同样速度下，马拉松的步频更快、步幅更小。

5、不同体能下的跑姿

曾有一项研究，采用两台高速摄像机分别放置在马拉松比赛路线的15公里处和30公里处。 分析高水平马拉松运动员的跑动速度、跑步着地类型、着地时间、着地瞬间至全脚掌着地时间和腾空时间等指标。

对比分析发现，15公里处和30公里处受试者的速度变化不大。但是，采用前掌地的比例在30公里处比15公里处减少。 还发现受试者在30公里处的着地时间（支撑时间）要大于15公里处，而15公里处的着地腾空时间均要大于30公里处。造成这些指标差异的主要原因是受试者在30公里处的疲劳程度大于15公里处。

跑动技术有一定的普适的共性，但个体的差异性带来了适宜动作模式的差异化，应该视每个人为独特的个体，以及同一个体身体条件的不同阶段，不要试图把某一位高手的“标准跑姿”强加在所有人身上。

合理姿势须讲究基本原则

1、合理跑姿的几大要素

1 头部正直，躯干含胸收腹并略微前倾；

2 以肩为轴心，自然前后摆臂，摆臂不要越过身体正中线；

3 着地点靠近臀部下方，即重心投影点，同时着地轻盈；

4 适当控制步幅，步频一般180步/分最佳，提速时，即使步幅增加，也要首先保证步频；

5动作向前性好，重心起伏不过大。

至于前掌还是脚跟着地、小腿折叠幅度多大，其实都是非主导的表象，最终是在上述基本原则的基础上进一步体现出来的。

2、前脚掌着地不是关键

越来越多的研究表明，着地的关键其实并非前脚掌或是脚跟，而是应当让着地点靠近身体重心，而如果采用迈大步，着地点必然距离重心太远，产生刹车效应，即使刻意用前脚掌着地，依然给身体带来很大的冲击。

不要把前脚掌着地理解为踮脚跑，这样小腿肌肉过度紧绷，容易导致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征，所谓前脚掌评着地是脚掌以接近水平的角度落下、前掌先着地、然后整个脚掌接触地面。

当落地点位于重心正下方，落地尽量“轻快”（落地轻、起脚快、步频快），步幅不过大，基本就满足了技术合理性，这时也更容易实现前脚掌着地，或者说前脚掌着地是合理跑姿下的顺势而为。

3、小腿折叠无需刻意

有些跑友非常注重小腿提拉折叠，因为折叠是一项非常重要的提高跑步效率的技术，但不能僵化地理解为任何时候都折叠小腿的角度都为“标准值”，在跑得快的时候，其实不用意念提醒，你的大小腿折叠就会变得更加充分，这是一个自然的过程。

如果在低速跑步中刻意模仿高手的小腿折叠，可能会造成动作不流畅、步频太慢、小腿过于后撩、腾空过高（跳着跑）等问题，每一步都带来更大的冲击。

4、改进技术乃滴水穿石

当然，技术的改进不是一朝一夕就能解决的事情，还要配合很多的辅助性的力量和柔韧性练习，例如重心靠后、动作向前性差很可能因为下背部、臀肌、股后肌群等伸髋肌群力量不足造成的后蹬无力，“抬不起腿”很可能因为髂腰肌力量不足或过分紧张不能发力。

总之，即使专业的中长跑运动员，跑姿也是五花八门。建议跑友们只是将自己其中明显不合理之处（过度超前落地、重心起伏过大等）纠正，然后根据自身特性和即时状态而自然形成跑姿。

如果全盘颠覆自己原来的跑姿，将高手的“正确跑姿”生搬硬套，那么你在跑步中或许会感觉到非常不适应、不协调，跑步效率也随之大打折扣。