在过去的2018年里，中国一共举办了1072场马拉松比赛，参赛人次超过530万人。

不论是参加了半马，还是参加了全马，又或者只是去“走马”。

安全“上马”，安全“下马”，才是最重要的。

我们整理了关于参加马拉松比赛过程中的一些注意事项，希望能对热爱运动，热爱跑步，以及凑热闹参加马拉松的朋友们提供一些帮助。

马拉松注意事项之做好准备活动

不仅仅是马拉松，很多的运动都需要做好热身和拉伸。

但是热身绝不仅仅是压压腿、扭扭腰、转转脚踝那么简单。

而是要全方位的做好准备，调动全身的肌肉，充分活动各个关节、减少关节之间的粘滞性、调动身体循环系统，呼吸系统的积极性。

一方面有利于尽可能的避免在运动过程中出现的肌肉拉伤、抽筋、扭伤，另一方面也有利于突破自我在马拉松运动中的极限，尤其对于新手来说。

具体的运动热身和拉伸方式如下：

评

马拉松注意事项至不要骤停

这个应给是很多人都有的意识，但是每年我们在马拉松比赛中还是会看到很多人在跑不动后突然停下来躺在路边或者坐下来。

在长跑的过程中，下肢肌肉频繁规律收缩，单位时间内流经下肢的血量会增加很多。突然之间的骤停，扩张的血管失去肌肉有节律的挤压，回到心脏的血量会减少，容易造成中立休克。

所以，逐渐减速才是正确的做法。

3，跑马拉松注意事项之赛前准备

如果你平时真的不怎么运动，那么慢跑个三五公里，重在参与一下就可以了，每年也都会有人“不自量力”的参加马拉松而出现一些意外。

有一些赛前准备的小事，也是需要准备的：

1，剪短脚指甲。

2，赛前几天多用热水泡脚。

3，准备宽松、透气、吸汗的运动装。

4，穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好不是新鞋。

5，最好不要穿新袜子，建议选择吸汗的无缝短袜

6，鞋带不要系太紧。以脚部没有压迫感为宜。

跑马拉松注意事项之常见误区

1，缺乏明确的计划

要想跑一场马拉松，可不是说跑就能跑的。

长跑最重要的是要增加耐力，然而，要想增加人体的耐受力，需要长时间的训练，但是大部分跑马拉松的新手准备时间都不会很长。

要想跑完整的全程马拉松，你的训练时间最好不要少于6个月，可以根据自己的状态调整每天的训练时间。

2，不会休息

很多人以为跑的快才容易受伤。但是受伤最多的往往是一些跑的慢的新手。

新手受伤的远远往往在于没有好的身体基础，但是在跑步过程中却热衷于冲刺一段。

如果累了，就休息，马拉松比赛没有规定必须要一直跑完，也没有规定要一直跑，累了，走一段再跑。

3，对于伤病视而不见

很多新手对于伤病总是视而不见的，感觉到腿疼或者膝盖疼，他们也会选择继续往前跑。结果伤病越来越严重。

跑步的好处

1，抵抗疾病

与那些每周跑不到3公里的人相比，每周跑十公里的人高血压的发病率降低9。

2，使身体机能运转良好

男性如果每周燃烧至少3000卡路里（大卡），也就是跑步大约5个小时，患勃起功能障碍的几率会降低83％。

3，健壮骨骼

美国密苏里大学的研究人员在对比了跑步运动员与自行车赛手的骨密度后，与发现其他有氧运动相比，跑步更能强壮筋骨，063％的自行车赛手脊椎骨和髋骨的密度较低，而跑步运动员的骨密度的要高。

4，有助于睡眠

失眠者如果跑步，则只需要17分钟就可以入睡，而不跑步的话，他们就需要38分钟入睡。

如果参加运动，睡眠时间也会延长1小时。

5，少打喷嚏少感冒

瑞典一项调查表明，每天锻炼一小时，可以使上呼吸道感染的发病率降低18％。适量的锻炼可以提高免疫力。

6，有助于呼吸

研究人员让哮喘病患者每周做两组心肺功能训练和一组力量锻炼，三个月后，发现他们气短，哮喘现象明显减少。

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