马拉松跑，怎样才能跑出健康节奏来

短短几年间，马拉松能“一马当先”，从1年举办不到30场，发展到举办1100余场赛事，参赛人次近500万的规模，确实发展迅速，笔者认为，跑马拉松能够发展如此迅猛，和这项运动入门门槛低、场地限制小、辅助器材少等特点密不可分，契合了广大群众以锻炼提升生活品质的现实需要。但是，马拉松这项运动在中国的井喷式发展，也存在好多问题，如，普通人真的适合跑马拉松吗？马拉松怎么跑才健康？在运动过程中我们该如何避免损伤？笔者的观点是：这项运动虽好，但更需要遵循运动规律。

首先，运动前要做热身，运动后还要做整理，可以参考2：6：2原则。比如今天预计活动10分钟，需要先进行2分钟的准备活动，牵拉运动、活动关节等，然后进行6分钟的实际运动，最后再做2分钟的整理运动，按照这个比例可以有效预防运动中受伤。

其次，为减少损伤，在跑步中需要注意以下三点：1.跑步最好在塑胶跑道上进行。塑胶跑道有减震功能，可以减少下肢损伤。如果实在没有条件，也一定要选择那些相对平坦的道路。2.选择跑鞋。鞋子非常重要，不是随便的运动鞋都有减震功能，登山鞋的鞋底就比较硬，不适合跑步。因此，跑步时一定要穿专业的慢跑鞋，才能减少下肢各关节的损伤。3.可用一些护膝、护踝、肌内效贴布等来保护关节，减少进一步损伤。

再次，不想崴脚，帮你增加平衡性。第一是“力量”，就是训练肢体、核心部分的力量，在保证关节周围肌肉力量的基础上才能避免关节的损伤。第二是“柔韧”。在运动之前，要做一个牵拉运动，把肌肉、肌腱、骨骼牵拉开，可以减少损伤的概率。第三是“平衡”，平时可以做一些单腿的提腿训练，身体直立，单脚提起，把足跟提到你能提起来的最高点，保持5-6秒钟，然后慢慢落地，这样可以有效防止踝关节、膝关节等在运动中受力不平衡造成的扭伤。