如何制定一份科学的马拉松训练计划？

 

马拉松是一种极限运动，在备战马拉松比赛中，长时间的训练准备尤其重要。它不光关系到比赛的发挥水平，还涉及到比赛时的身体健康。在2月份举行的港马，就有一位10公里的女选手倒地，经抢救无效死亡。据悉主要原因就是因为平时训练不够，贸然参赛导致。

 

 

 

不过事情并没有那么糟糕，虽然马拉松训练还没有被广泛研究，但是成千上万的长距离跑者都在涉足马拉松，甚至超级马拉松。专业的马拉松训练方法逐渐被大家认可。

 

单从国内来看，跑者的水平也在不断上升。上个月结束的无锡马拉松比赛中，就有258位跑者进入了3小时，其中国内选手有235人，两项数据都创下了国内比赛的记录。我们在与多位跑友的交流互动中，发现有一些问题是经常被大家所提及的。

 

结合个人跑步经历，给大家分享训练中最常见的九个问题的看法。

 

1.如何确定自己每月的跑量？

 

根据自己的参赛目标来设计跑量。这里有一个20倍的原则，就时赛前训练期间，跑量不能少于比赛距离的20倍。比如备战马拉松（16-18周）的跑量不低于840km，折算成每周差不多就是一个全马的距离。但其实很多跑友都没有达到这一训练量。

 

 

 

跑量没有上限，似乎越多越好，但每个人的能力都不一样，要逐渐匹配增加。练太狠容易受伤，最好是稍微训练少一些，而让感到强健和充满动力。

 

2.跑量如何递增？

 

跑量的递增要遵循一个10%的原则，就是每周的跑量递增别超过前四周平均值的10%。

 

3.训练和休息怎么安排？

 

业余跑者每周至少跑三天，每周至少休息一天，出勤在4-6次即可。每周三次出勤是底线，就算是健康跑也要到这个次数，否则起不到锻炼效果。而且容易受伤。这也是拳不离手曲不离口的原因。

 

对于精英级别的选手来说，每周也会休息半天到一天，也有的把慢跑就当休息了。连续休息时间不能超过三天，据研究超过三天跑步水平就会下降。

 

4.长距离练习该怎么练?

 

长距离也有多种跑法，最常见的就是LSD，初跑者首先要掌握，按照轻松跑的节奏逐渐拉长距离，保持慢速。对于没有跑过马拉松的跑友来说，平时能用什么速度跑完LSD，比赛时就用这个速度跑马拉松。

 

 

 

强度再大点，就是末段提速LSD，即在LSD最后3-5km，甚至10km，逐渐提到马拉松目标配速。

 

还有强度更大的，长距离的混合训练。把轻松跑、马拉松配速跑、节奏跑、间歇跑融合到一起，中间没有间歇，一气呵成。小编的同事达子，就经常采用这种方法练习，目前他的全马PB236。

 

业余选手一般就是练习轻松跑和马拉松配速跑，节奏跑和间歇跑应该单独锻炼，这样与个人能力匹配，保证安全。

 

他本人经常按照丹尼尔斯训练法练习，LSD每次最好不要超过周跑量的25%或者29km，或是2.5小时。LSD每周一次即可。

 

5.匀速完成比赛，平时该怎么练？

 

有很多教练都提倡匀速完成比赛，这样的总体效率最高。实际上，平时并不需要做太多的匀速训练，即便是精英选手按比赛配速跑的时间也不多。就像丹尼尔斯说的马拉松配速跑不能超过20%的原则。

 

很多跑友，平时做大量的马拉松配速跑，妄图达成所谓的肌肉记忆，结果适得其反，要么是训练量过大导致受伤，要么是一比赛就跑崩。

 

 

 

在每次比赛前四周，我选择在每个周末用马拉松配速跑，找找比赛感觉。我把这称之为带妆彩排。赛前三周分别进行30km、21km、16km的马拉松配速跑，完全用参赛装备。

 

平时训练，每两周跑一个10-20km的配速跑，强度不大。

 

6.如何提高比赛时的耐力?

 

有种说法叫间歇跑是提高速度，LSD是提高耐力，乳酸门槛跑（节奏跑）是提高维持速度的耐力。乳酸门槛跑之所以有这样的功能，可能就是解决了跑步中心率漂移的问题。所谓的心率漂移，就是随着运动负荷的增加，心率缓慢上升。

 

在马拉松最后7-12公里虽然你的配速显示是配速跑，但心率其实已经到了节奏跑的范围。

 

节奏跑一般有两种。一种是全程匀速节奏跑，就是用节奏跑的配速一口气跑20分钟以上，业余选手不超过45分钟。另一种就是用节奏跑每次5分钟以上，短暂休息之后，重复练习。

 

 

 

比如用节奏跑2/3/4km间歇，跑休时间比例为5：1。 休息是指快走或者慢跑，不是完全站定，更不能坐在地上。

 

7.训练后怎么补充能量？

 

业余选手我认为正常吃饭就行，不用刻意补。一般训练后要及时补充水、糖分和电解质，这时候喝运动饮料就很爽。最好还有适量的碳水化合物。这能让衰竭的腿部肌肉重新获得能量，同时肌肉恢复要补充一些蛋白质。

 

8.如何避免伤病？

 

无论是专业运动员，还是业余跑者，他们最大的敌人都是伤病。避免伤病的关键就是要量力而行、循序渐进。速度提高，强度会成倍增长，这也是为什么速度训练容易受伤。

 

在提高阶段，我有过几次肌肉拉伤，要么是不自量力地跟高手跑一下拉伤了，要么就是练得太狠，一下子把间歇跑、节奏跑、长距离一下全用上了。

 

 

 

恢复以后，无论是训练还是比赛，我都比较保守，减少伤病。每周做几次力量练习也会有帮助。

 

9.比赛前一个月应该怎么练?

 

赛前一个月主要是减量调整。先从跑量来说，赛前第四周，跑量可以到达个人最大跑量的100%，赛前第三周减少到70-80%，赛前第二周减少到50-60%，赛前一周（不含比赛日）减少到20-30%。

 

跑量下来了，总强度也就下来了，但训练不能减速。这就是所谓的减量不减速。节奏跑、间歇跑、长距离都要继续练。长距离按照上述第5点提到的方法练习。如果月跑量很少的话，就没有减量的必要了。