明年春天要跑马拉松，现在需要怎么准备?

2017年只剩下十几天的时间就要结束了，面对一年比一年多的马拉松赛事，一些人蠢蠢欲动，错过了2017还要错过2018吗？为了来年春天能够参加马拉松你是时候跑起来了。

俗话说的好，夏练三伏冬练三九，而对于跑步来说，能在酷暑严寒中进行跑步训练，那么将获得最虐心的体验，这种体验无疑对于马拉松所需要的毅力来说非常重要，撞墙也就不那么可怕了，起码会让你心理上无所畏惧了，自然变得自信满满，所以为了明年春天能跑马拉松，今冬要努力训练了，只要经过“霜”打的人，无疑是一场蜕变。

为什么跑马要提前开始？

因为任何一场马拉松要想跑好，必须经过系统科学的训练。它不同于日常的跑步健身，只需要规律保质保量完成计划就行了，而马拉松因为距离长，时间长它对身体的考验是多方面的，如果不经过训练，仅仅靠毅力去完成，那么即便是跑完了，那种酸爽折磨或许你再也不想跑了。

想跑马要提前多长时间开始准备？

实话告诉你，如果你没有跑过马拉松，只是平时随便跑跑而已，那么从现在到明年春天你最多只能跑个半程，因为半程马拉松的准备时间是3-6个月。

而要想参加全程马拉松那你至少得准备差不多一年的时间。为什么要这么长时间呢？这是因为跑马拉松需要足够的训练和足够的跑量支撑，如果没有这些训练和跑量建议不要报名参加，跑马拉松的目的一定是自信的征服自己，可不是尝试征服自己，没有足够的准备跑到一半救护车拉回来了可不是光荣事儿！

跑马需要多少跑量？

全马：月跑量不低于150公里，且在跑马前有过一次35公里的拉练。

半马：月跑量不低于120公里，且在跑马前有过一次15公里的拉练。

当然这些跑量都是可以根据身体状况及时调整的，当平日每次跑步距离离目标越来越近的时候，你将会轻松的完成马拉松。

但是，你记住一点，在这些跑量当中，不能一味不变的天天傻狍，一定在训练上要经常变换方式，因为往常的跑步习惯一旦定格，很容易到天花板，而要跑马必须让身体更加亢奋起来，用有限的时间激发出你的潜能，所以训练的时候要多变换速度、时间、距离，避免枯燥乏味的跑。

怎么制定计划和实施

①周期性训练，这是苏联著名运动训练学家提出的著名理论，什么是周期性训练呢？就是人体不可能在任何时候都处于非常好的状态，这种周期性就像女性例假那样有规律，最多是提前或延后两天，在一定周期内做强度和运动量的周期变化，以此训练出最佳的状态。

这种周期性规律就是：在备赛初期运动量大强度小，而到了备赛后期则是运动量减小强度变大，通过这样变换的训练在比赛时达到最佳状态。

②金字塔训练，所谓金字塔训练就是要把不同的跑步以金字塔形式来体现，轻松跑在最底部，其次是马拉松配速配，然后是抗乳酸跑，接着是间歇跑和冲刺跑，轻松跑跑量要求比较高，一般安排在初期，接着随着速度的提升就要减少跑量，一直到最顶端以不同的速度跑法来训练，这样可以全面的调动人体机能，让身体能够承受马拉松过程中的应激反应。

面对金字塔五个阶层的跑步方法，应该以什么样的强度和时间来训练呢？下图的表格可以作为参考。

合理的根据自己的实际情况制定跑马计划是正式跑马的开始，希望每个跑马的人都能科学的进行训练，如果仅仅凭借自信心而不去身体力行的训练时，那么结果往往是失败的，或者说是对身体是摧残性的伤害，想2018年跑个马就从现在开始训练吧！

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